Guida alle trazioni orizzontali (Australian Pull Up)

Questo articolo è una guida alle trazioni orizzontali, se ti interessa eseguirle al meglio, capire quali sono i principali muscoli coinvolti, evitare gli errori più comuni e altre curiosità su questo straordinario esercizio sei nel posto giusto, continua a leggere!

Mettiti comodo e prenditi il tempo per leggere. 

Iniziamo!

TRAZIONI ORIZZONTALI / AUSTRALIAN PULL UP

Le trazioni orizzontali vengono chiamate con un sacco di nomi diversi, in base alla tecnica che si utilizza o al supporto su cui vengono svolte si possono trovare diversi nomi.

Nell’ambito del Calisthenics vengono comunemente chiamate "Australian Pull Up” o “Body Row”, in altri sport vengono chiamate “Inverted Row” o ancora altri nomi.

Quello che conta non è tanto il nome ma capire come utilizzarle e come svolgerle al meglio in base al risultato che stiamo cercando.

A COSA SERVONO LE TRAZIONI ORIZZONTALI?

Il motivo per cui vengono chiamate Body Row è la loro forte analogia con il classico rematore del Body Building, proprio come avviene in questo esercizio, le trazioni orizzontali sono uno strumento utilissimo per allenare la muscolatura che si occupa della “tirata” si tratta infatti di un vero e proprio esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo.

Se preferisci i dettagli più tecnici possiamo definirlo un movimento di estensione dell’omero e di flessione del gomito. Ma cambiando la tipologia di presa il movimento può cambiare parecchio spostando il piano di movimento dell’omero da quello sagittale a quello trasverso.

Oltre ad allenare i muscoli di braccia e schiena, le trazioni orizzontali sono una propedeutica fondamentale per imparare ad eseguire le trazioni alla sbarra o altri movimenti più spettacolari del Calisthenics come le trazioni in front lever.

COME SI ESEGUONO LE TRAZIONI ORIZZONTALI?

Come ti spiegherò nei prossimi paragrafi le trazioni orizzontali possono essere eseguite in molti modi diversi, ma nonostante queste differenze ci sono alcuni punti in comune che vanno sempre rispettati.

Core

Negli esercizi a corpo libero la gestione del core riveste un ruolo fondamentale, a differenza del rematore con manubrio o bilanciere dove siamo noi a tirare il peso verso il corpo, nel rematore a corpo libero saremo noi a doverci tirare verso l’attrezzo. Anche se può sembrare un dettaglio di poco conto, sapersi tirare verso l’attrezzo mantenendo il corretto allineamento del corpo risulta difficile per moltissime persone che si approcciano a questo esercizio.

Durante tutta l’esecuzione è necessario mantenere in contrazione la parete addominale per stabilizzare la colonna vertebrale e soprattuto contrarre i glutei e gli altri muscoli estensori d’anca per maniere le gambe allineate al busto evitando così di perdere l’allineamento corporeo.

Scapole

Tutti i movimenti di trazione orizzontale devono iniziare con un movimento di depressione e adduzione delle scapole, ovvero bisogna spingere le scapole lontano dalle orecchie e tirarle verso dietro avvicinandole tra di loro.

Va specificato che è possibile mantenere diversi gradi di adduzione delle scapole e estensione della colonna per spostare l’enfasi dell’esercizio maggiormente sui muscoli dorsali o viceversa sui flessori del gomito.

QUALI MUSCOLI SI UTILIZZANO NELLE TRAZIONI ORIZZONTALI?

Le trazioni orizzontali coinvolgono moltissimi muscoli, vediamo assieme quali sono i gruppi muscolari maggiormente coinvolti.

• Il gran dorsale è sicuramente il muscolo motore primario della maggior parte delle esecuzioni e si occupa principalmente dell’estensione dell’omero. 
• Il capo lungo del tricipite assiste i movimenti di estensione dell’omero.
• Il deltoide posteriore assiste il movimento di estensione dell’omero ma diventa molto più importante nelle esecuzioni a braccia larghe dove il suo ruolo è maggiore.
• Trapezi e romboidi e altri muscoli secondari gestiscono il movimento delle scapole.
• Bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale si occupano della flessione del gomito.
• La muscolatura dell’avambraccio si occupa della presa e assieme ai flessori del gomito concorrono ai movimenti di prono/supinazione della mano.
• I muscoli addominali, glutei, ischiocrurali e paravertebrali rivestono un ruolo posturale nel mantenimento dell’assetto corporeo.

GESTIRE L'INTENSITÀ

Uno dei vantaggi delle trazioni orizzontali è la facilità con cui è possibile dosare la difficoltà dell’esercizio. Il modo più facile per farlo è quello di modificare l’inclinazione del corpo rispetto al suolo, infatti più saremo verticali durante la posizione di partenza e minore sarà il peso corporeo da vincere.

Ci sono diverse possibilità e inclinazioni da utilizzare per semplificare le trazioni orizzontali, ma seguendo la mia esperienza con moltissime persone qua in palestra voglio spiegarti quelle che sono le versioni più comode ed efficaci e che utilizziamo più comunemente.

Inclinate 60°: Questa soluzione rende l’esercizio molto semplice e quindi adatto a tutte le persone che iniziano per la prima volta e presentano poca forza di base o una condizione corporea sfavorevole. Oltre a richiedere meno lavoro da parte del dorso e delle braccia questa variante semplifica di molto la difficoltà nel mantenere la postura corretta. L’unico svantaggio è nel punto di massima contrazione dove ci si trova molto vicini alla posizione verticale e quindi si perde molta della tensione dell’esercizio.

Inclinate 45°: La versione a 45° si differenzia dalla precedente solamente per l’inclinazione, nella posizione di partenza la gravità gioca maggiormente a sfavore richiedendo un maggiore impegno per mantenere l’assetto posturale. A differenza della versione a 60° si avrà una buona tensione su tutto l’arco di movimento (anche in chiusura).

Parallela a gambe piegate: L’esercizio prevede di mantenere il corpo parallelo al suolo mentre il ginocchio è flesso e i piedi appoggiati al pavimento. Questa soluzione permette di semplificare parzialmente l’esercizio andando a ridurre la leva e quindi sollevare un carico inferiore. Proprio per la sua natura risulta un ottimo step intermedio tra la versione inclinata a 45° e quella parallela. 

P.S. nelle versioni parallele è possibile modificare la posizione di partenza così da ricercare più enfasi sul gran dorsale o sui flessori del gomito in base al proprio obbiettivo.

Parallela: Nella versione parallela le gambe sono completamente tese e le spalle si trovano a pochi centimetri da terra. Eseguire questa versione richiede un buon livello di forza.

Declinata: Le trazioni orizzontali declinate (comunemente chiamante Inverted Row) prevedono di eseguire l’esercizio con i piedi posti su un rialzo, generalmente consigliamo di portare i piedi ad altezza anelli. Rispetto alla versione parallela il carico è maggiore ma vista la posizione che assume il corpo, l’angolo che si crea tra il braccio e il busto risulta minore e di conseguenza si avrà un ROM minore.

Archer Row: Questa versione molto bella e difficile consiste nel eseguire una trazione orizzontale lavorando con un solo braccio, mentre l’altro fornisce un assistenza parziale rimanendo completamente teso. Chiaramente questa tipologia di trazione può essere eseguita con qualsiasi inclinazione così da modulare il carico richiesto.

QUALE PRESA BISOGNA UTILIZZARE NELLE TRAZIONI ORIZZONTALI?

Un altro dettaglio molto importante da considerare quando si praticano le trazioni orizzontali è la tipologia di presa da utilizzare.

Cambiare la tipologia di presa permette di spostare l’enfasi dell’esercizio su gruppi muscolari diversi, nessuna tipologia di presa è meglio dell’altra ma ognuna presenta i suoi vantaggi e punti di forza, quello che conta veramente è conoscere le differenze per sfruttarle a proprio vantaggio. 

Presa supina: per svolgere le trazioni orizzontali in presa supina è necessario afferrare la sbarra con il palmo della mano rivolto verso l’alto, questa presa pone più enfasi sul bicipite e sul capo lungo del tricipite. Come per le trazioni si sente spesso dire che questa presa crei problemi ai gomiti, se da un lato è vero che alcune persone possono avvertire uno stress maggiore nella pratica se finisci per infortunati non è colpa della presa che utilizzi ma di una preparazione fisica inadeguata o di un carico allenante esagerato.

Presa prona: al contrario della precedente la presa prona prevede di mantenere i palmi delle mani rivolti verso il basso. Utilizzando questa presa il bicipite si trova svantaggiato e quindi riuscirà a esprimere meno forza, in compenso si ottiene una migliore attivazione del brachioradiale (uno dei muscoli che aiuta a flettere il gomito).

Presa neutra: molto comunemente chiamata “presa a martello”  rappresenta un ottima via di mezzo tra la prona e supina, per eseguirla è necessario utilizzare un attrezzo che permetta di mantenere le mani con i palmi delle mani che si guardano tra di loro.

Quando prendiamo in considerazione la tipologia di presa da utilizzare è importante valutare anche la larghezza della presa ovvero la distanza che c’è tra le mani durante l’esecuzione. La larghezza può influire parecchio sulla tipologia di muscolatura coinvolta, vediamo assieme quali sono le differenze.

Presa a larghezza spalle: questa è la tipologia più comune e maggiormente utilizzata, il motivo è molto semplice, non richiede livelli di flessibilità troppo elevarti ed è ottima per allenare sia i muscoli del dorso che i flessori del gomito senza estremizzare il lavoro su uno di questi due gruppi muscolari.

Presa stretta: utilizzare una presa stretta con le mani che si toccano è una buona strategia per spostare il lavoro maggiormente sulle braccia, infatti a causa della posizione delle mani l’estensione del braccio viene ridotta e quindi costringe ad utilizzare maggiormente le braccia per avvicinarsi alla sbarra.

Presa larga: quando ci si riferisce a questa tipologia di presa generalmente si intende una larghezza che corrisponda a circa due volte quella delle spalle.
Utilizzando la presa larga ci sarà un coinvolgimento maggiore delle fibre più alte e esterne del dorsale e più lavoro per piccolo e grande rotondo e deltoide posteriore.

TRAZIONI ORIZZONTALI, MEGLIO ALLA SBARRA, ANELLI O TRX?

Le trazioni orizzontali possono essere svolte su diversi attrezzi, ognuno di essi ha dei punti di forza e degli svantaggi, vediamoli assieme!

Sbarra: nell’immaginario di molte persone, quando si pensa alle trazioni orizzontali vengono subito in mente quelle eseguite alla sbarra.Con questo attrezzo è possibile lavorare in presa prona o in presa supina, e a differenza di quanto accade con anelli e TRX nel caso si scelga di utilizzare una presa larga, la distanza fra le mani rimarrà costante lungo tutto il movimento.

Anelli: se dovessi consigliarti quale attrezzo utilizzare per le trazioni orizzontali la mia scelta ricadrebbe senza ombra di dubbio sugli anelli, che a mio avviso sono uno strumento utilissimo e versatile come pochi altri. 

Il vantaggio di eseguire le trazioni orizzontali agli anelli è quello di poter variare facilmente la presa, oltre a poter utilizzare la presa prona, supina o neutra per tutto il movimento è possibile passare dalla presa prona a quella supina mentre si esegue ogni singola ripetizione (movimento di prono-supinazione dell’avambraccio). Questo movimento di prono-supinazione ha moltissimi vantaggi, il primo su tutti ridurre lo stress articolare su polsi e gomiti lasciando a queste articolazioni la massima libertà di movimento, in secondo luogo permette di lavorare in maniera molto completa tutti i muscoli che flettono il gomito, ad esempio il bicipite può svolgere può svolgere sia la funzione di flessione del gomito che di supinazione dell’avambraccio contemporaneamente e consente di stimolare al meglio questo gruppo muscolare. L’ultimo vantaggio che accomuna gli attrezzi mobili è quello di poter passare da una presa normale a una larga durante la ripetizione, questa caratteristica consente di eseguire diverse tipologie di trazioni orizzontali e permette di stimolare in modo efficace i muscoli del dorso.

Un’ultima menzione va fatta al TRX che racchiude quasi tutte le caratteristiche degli anelli, questo attrezzo ha però una caratteristica particolare, ovvero le funi sono agganciate sullo stesso punto. Risultando convergenti si avrà una resistenza maggiore nell’allontanare le impugnature tra di loro aumentando la difficoltà dell’esercizio durante la salita (specialmente per esecuzioni a presa larga), questo effetto però, può essere tranquillamente replicato anche con gli anelli posizionando le funi vicine o agganciandole tra di loro ed è il motivo per cui in ogni caso consiglio l’acquisto degli anelli.

Altri attrezzi: oltre agli attrezzi comuni che abbiamo appena visto è possibile eseguire le trazioni orizzontali anche su altri supporti, ad esempio si possono utilizzare delle parallele portatili come se fossero una sbarra o se dobbiamo allenarci in casa e non abbiamo a disposizione sbarre o anelli ci si può mettere sotto al tavolo della cucina ed eseguirle aggrappandosi ad un bordo (chiaramente bisogna avere a disposizione un tavolo solido).

Le soluzioni possono essere diverse ma spesso finiscono per essere “non ottimali” e visti i vantaggi di un attrezzo comodo e versatile come gli anelli il mio consiglio resta quello di investire qualche euro per allenarsi nel migliore dei modi.

QUALI SONO GLI ERRORI DA EVITARE NELLE TRAZIONI ORIZZONTALI?

Nei paragrafi precedenti ti ho spiegato come le trazioni orizzontali possono essere facilmente scalate e rese accessibili a tutti, e la tecnica esecutiva non risulta eccessivamente complessa, tutta via nella mia pratica quotidiana in palestra nel tempo sono riuscito a individuare gli errori che le persone commettono più frequentemente, vediamo quali sono.

Chiudere il busto in avanti: questo errore è comune nelle persone che presentano difficoltà a completare l’ultima del movimento in “chiusura” ovvero alla fine della fase concentrica. Quando la persona che esegue la trazione orizzontale si trova a far fatica a completare l’ultima parte del movimento involontariamente chiude il busto in avanti andando a flettere l’anca per riuscire a completare il movimento.

Schienare: possiamo definire questo errore l’opposto del precedente, con il sopraggiungere della fatica molte persone finiscono per stendere la schiena più del dovuto perdendo il corretto assetto corporeo per riuscire a completare le ultime ripetizioni che in caso contrario non sarebbero riuscite a chiudere.

Perdere la tenuta delle scapole: questo errore è uno dei più gravi perché a differenza degli altri può facilmente predisporre ad un infortunio o comunque far apprendere una tecnica esecutiva sbagliata che poi si rifletterà in futuro in esercizi più complessi come le trazioni alla sbarra.
Possiamo dividere questo errore in tre:

• Elevare le spalle: durante l’esecuzione le scapole si elevano avvicinando le spalle alle orecchie.
• Protrarre le scapole: succede quando le scapole si allontanano tra di loro e si riconosce facilmente perché le spalle si chiudono verso avanti.
• Entrambe le precedenti

Questi errori possono portare ad un sovraccarico della muscolatura cervicale oppure ad un infiammazione dei muscoli della spalla e quindi vanno attentamente evitati.

CONCLUSIONE

Dopo questo articolo sono sicuro che avrai compreso molto meglio come eseguire le trazioni orizzontali, come e perché utilizzare diverse versioni e tipologie di presa in base ai tuoi obiettivi o al tuo livello di partenza.

Per concludere voglio dirti che questo esercizio è veramente fondamentale per tutti gli appassionati di Calisthenics e Streetlifting, che tua sia un atleta principiante o avanzato nella tua scheda ci dovrebbe sempre essere uno spazio per questo straordinario esercizio.

Se vuoi imparare le trazioni e affidarti a dei professionisti, lascia la tua mail qua sotto per scoprire come possiamo aiutarti.

Un abbraccio

Riccardo.