Allenamento con RPE: La Guida Definitiva all'Autoregolazione per Aumentare la Forza

Ti è mai capitato di avere una giornata no durante l'allenamento? Una di quelle dove ti senti stanco e con poca capacità di spingere come si dovrebbe.

Magari proprio nel giorno in cui, secondo la tua programmazione, avresti dovuto aumentare il carico nello Squat o nelle trazioni alla sbarra, rovinando così il lavoro svolto in precedenza.

Non mentire, sappiamo entrambi che ti è successo!

Cos'è e cosa si intende per RPE? 

RPE sta per Rate of Perceived Exertion, ovvero una scala dello sforzo percepito.

È stata resa famosa nel mondo dell'allenamento con i pesi da Mike Tuchscherer, un celebre coach americano di powerlifting.

Mi sento comunque di aggiungere un dettaglio importante:

Questa scala va applicata alle serie allenanti in cui è stata prescritta.

Dal 6 al 10

Una scala, sì! Ma da che cosa a che cosa?

La percezione dello sforzo nel caso dell'RPE (o almeno di quello che si utilizza nella pesistica) va dal 6 al 10, dove 6 rappresenta lo sforzo minimo e 10 quello massimo.
(Difficilmente si utilizzano RPE sotto al 7 perché troppo difficili ad una autovalutazione.

Come si calcola e come si legge l'RPE?

Forse ti sarà capitato di leggere o ritrovarti sul programma strane sigle tipo: 5x3@8 e ti sta chiedendo cosa voglia dire...
Vediamo ora cosa significa ogni numero della scala e come effettivamente leggere e applicare l'RPE a una serie allenante:

• RPE 6: 4 ripetizioni in riserva alla fine della serie; “Avrei potuto farne ancora 4!”
• RPE 7: 3 ripetizioni in riserva, il bilanciere si muove velocemente se applico massima forza!
• RPE 8: 2 ripetizioni in riserva; “Avrei potuto farne altre 2!”
• RPE 9: 1 ripetizione in riserva
• RPE 10: Sforzo massimo, non riuscirei a farne un’altra né ad aggiungere peso

A seconda del contesto e dell’intera programmazione, un coach prescrive determinati RPE per ogni esercizio, sia esso una trazione alla sbarra, un Dip alle parallele o un altro esercizio specifico.

Se conosci meglio l'allenamento a percentuali e vuoi confrontarlo con l'autoregolazione, puoi controllare grazie a questa tabella gli RPE corrispondenti, per farti un’idea più precisa di quali RPE stavi (senza saperlo) utilizzando.

La tabella, gentilmente offerta dal buon Mike Tuchscherer, raggruppa i dati raccolti da tutti i suoi atleti per fornire un’appropriata associazione tra il numero di ripetizioni eseguite in una serie, RPE della serie e percentuale di carico.
Disclaimer: Questa tabella è stata creata per il powerlifting pertanto risulta accurata per lo Squat ma si applica al ribasso per esercizi come Trazioni e Dip alle parallele, pertanto estrapola il significato e impara ad applicarlo agli esercizi che ti interessano.

A Cosa Serve l'RPE?

Capire l'RPE ti permette di correlare la fatica percepita con il numero di ripetizioni in una serie e la percentuale di carico utilizzata...

Ma non sarebbe più semplice usare direttamente le percentuali?

Non è esattamente la stessa cosa, e qui entra in gioco l'autoregolazione, che è il vero punto forte dell'RPE.

Immagina che il tuo coach ti assegni un 5x5 RPE 8 per le trazioni alla sbarra. Questo significa che devi fare 5 serie da 5 ripetizioni con un carico che ti consenta di avere 2 ripetizioni in riserva alla fine della serie. Qual è l'elemento chiave che non viene specificato? Il carico!

Esatto, il peso (o la resistenza) cambia in base al numero di ripetizioni e all'RPE prescritto, permettendoti di adattare l'allenamento alle tue sensazioni del giorno.

Se il tuo coach ti assegna un 5x3 RPE 8, secondo la tabella, vuole che lavori intorno al tuo 80% per quel giorno. Mi raccomando, perché il programma funzioni l'RPE va rispettato, il carico non va scelto per fare colpo sulle persone in palestra attaccandoti addosso più peso possibile.

Quando trovo scritto 1@8 cosa vuol dire?

In questo caso devo eseguire un RAMPING, ovvero un salita progressiva di carico.
Se trovo scritto x1 il ramping sarà a SINGOLE, x2 ramping a doppie, x3 ci siamo capiti... salgo a triple.
Il secondo termine indica l’RPE e come abbiamo visto @8 vuol dire difficoltà 8/10

Come devo strutturare il ramping? 
Parti indicativamente dal 60% del massimale e sali progressivamente con il carico fino a quando la fatica percepita nel completare le ripetizioni indicate si aggirano attorno ad un valore di 8 su 10.
La valutazione dev'essere soggettiva e introspettiva, chiediti: quanto è stata difficile questa ripetizione? Se il valore è di 8 allora il ramping è concluso!
Se è inferiore (ad esempio fatica 7 su 10), continua a salire fino a trovare un carico che ti faccia percepire un RPE pari ad 8.

Puoi fare anche molti passaggi di carico. Aggiungi poco peso ogni serie, così sei sicuro di non esagerare.

Altro esempio...
3@8 significa che devo eseguire serie da 3 ripetizioni, salendo progressivamente col carico. Aumentando il peso ad ogni serie, ad un certo punto trovo un carico la cui fatica è 8 su 10.
A quel punto mi fermo: il ramping è concluso.

La forza dell'RPE sta proprio nel fatto che riconosce che non siamo macchine, ma persone con vari fattori di stress quotidiani che possono influenzare le nostre prestazioni e far variare il nostro massimale giorno per giorno.

Utilizzando l'autoregolazione e l'RPE, possiamo adattare l'allenamento alle nostre condizioni fisiche e mentali per ottenere sempre lo stimolo giusto alla nostra intensità ottimale per quel giorno specifico.

Questo vale sia quando ci sentiamo meno in forma, dovendo magari ridurre il peso, sia quando ci sentiamo in ottima forma e possiamo permetterci di aumentare il carico o la resistenza!

 Quando posso utilizzare l'RPE? Per chi è più adatto?

L'RPE è particolarmente utile per gli atleti esperti. Questi atleti possono valutare accuratamente il proprio livello di sforzo e raggiungere il massimale mantenendo una tecnica impeccabile anche ad alte intensità.

Al contrario, i principianti o gli atleti di livello intermedio potrebbero non avere la stessa capacità di autoregolazione. Questi atleti spesso ottengono buoni risultati in zone basse della scala RPE, ma possono incontrare difficoltà e cali di performance a intensità più elevate, a causa della loro minore esperienza e capacità di attivazione muscolare.

Limiti dell'RPE

L'RPE ha anche alcuni svantaggi. Tra i principali, vi è la scarsa precisione e la possibilità di riduzione delle prestazioni se viene usato come scusa per tirare sempre al massimo senza una strategia di progressione a lungo termine.

Alcuni atleti potrebbero "cuocersi" perché raggiungono il picco di prestazione troppo rapidamente, il che andrebbe a compromettere la programmazione e richiedere uno scarico nelle settimane successive per favorire il recupero.

In sintesi, l'RPE è uno strumento potente per l'autoregolazione dell'allenamento, particolarmente efficace per atleti esperti e con una buona capacità di autovalutazione.

Come utilizzare l'RPE in allenamento.

RPE Fisso e Ripetizioni Fisse

Questo è il metodo più semplice. Consiste nel mantenere un numero fisso di ripetizioni a un RPE fisso, permettendo al miglioramento naturale di settimana in settimana di aumentare i carichi.

Ecco un esempio pratico con un atleta che ha un massimale di squat di 150 kg:

• Settimana 1: 1@8 = 130 kg
• Settimana 2: 1@8 = 135 kg
• Settimana 3: 1@8 = 140 kg
• Settimana 4: 1@8 = 142,5 kg
• Settimana 5: 1@8 = 145 kg
• Settimana 6: 1@8 =147.5 kg (provo ad aumentare ma l'RPE risulta più alto di 8, segno che il vero @8 sarebbe stato più basso)

Questo metodo è molto semplice da programmare e, se l'RPE viene rispettato, può essere estremamente efficace per migliorare la condizione fisica.

Modulazione dei Backoff

Per evitare che le sessioni siano troppo simili, si possono modulare i backoff.
Posso mantenere lo stesso drop di carico rispetto al top set e lo stesso schema di serie e ripetizioni, così che l'allenamento si adatti alla forma del giorno. In alternativa posso progressivamente alleggerire il carico del backoff per dare priorità al top set, oppure creare una progressione a percentuali per il backoff, lasciando un certo margine di autoregolazione.

Esempio di modulazione del Back off nelle settimane:

• Settimana 1: 1@8, -20% 4x4
• Settimana 2: 1@8, -15% 4x3
• Settimana 3: 1@8, -10% 4x2
• Settimana 4: 1@8, -10% 3x3 
• Settimana 5: 1@8, -5% 3x1
• Settimana 6: 1@8, -5% 2x2

RPE Fisso e Ripetizioni Variabili

Un altro metodo di progressione utile è quello che mantiene l'RPE fisso, ma varia il numero di ripetizioni. Questo approccio permette di lavorare a intensità elevate, adattando il volume di lavoro di settimana in settimana.

Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturato un ciclo di allenamento utilizzando questo metodo:

Esempio di Progressione

• Settimana 1: 5@8
• Settimana 2: 4@8
• Settimana 3: 3@8
• Settimana 4: 2@8
• Settimana 5: 1@8

RPE Variabile e Ripetizioni Fisse

Questo è un “trucchetto” utile per ottenere un effetto simile al metodo precedente, ma con un approccio che previene il rischio, comune, di tirare troppo nelle prime settimane e bruciarsi la progressione. Questo metodo permette di tornare a casa con buoni feedback e sensazioni positive, prolungando così il periodo di crescita. Inoltre, dato che le oscillazioni giornaliere sono comuni, soprattutto in atleti non professionisti, questo sistema garantisce quasi sempre un aumento dei carichi.

• Settimana 1: 3@5, stesso carico per 5x3
• Settimana 2: 3@6, stesso carico per 4x3
• Settimana 3: 3@7, -5% per 4x4
• Settimana 4: 3@8, -10% per 3x3
• Settimana 5: 3@9, -10% per 4x2

Il backoff in questo caso viene ridotto in termini di intensità settimana dopo settimana. Si parte da una situazione molto stabilizzante con un carico praticamente fisso, per poi aumentare gradualmente la differenza di carico man mano che si avanza. Questo permette di dare priorità al top set piuttosto che al backoff.