Sonno e sport: dormire ti rende più forte e non solo...

 

Un terzo della vita lo si passa dormendo, gli altre due terzi sono influenzati da come si è dormito. 

Inizia il nostro viaggio alla scoperta del sonno, mettiti comodo e iniziamo, buona lettura.

 

Ogni giorno della nostra vita ci capita una cosa davvero strana. Chiudiamo gli occhi, dimentichiamo ciò che ci circonda e ci mettiamo in viaggio verso un mondo fantastico. Quando il nostro viaggio finisce apriamo gli occhi e ci comportiamo come se non fosse successo nulla, anche se in realtà è successo molto, è appena trascorsa una parte fondamentale della nostra vita.

Quando si parla del sonno molte persone sottovalutano enormemente la sua importanza, può sembrare di perdere tempo e sottrarlo a questioni più importanti, mentre al giorno d’oggi esistono moltissimi studi e esperimenti che ne dimostrano l’importanza.

In questo articolo vedremo perché il sonno è così importante, quali sono i benefici che si possono ottenere riposando a sufficienza e come migliorare la qualità dello stesso, ci concentreremo maggiormente sugli aspetti che mettono in correlazione il sonno con la prestazione sportiva e la forma fisica ma toccherò anche qualche punto riguardante la salute generale.

Prima di proseguire con l’articolo, ci tengo a citare questi due studi che sono molto inerenti nel mondo delle palestre e del Calisthenics, per farti capire l’importanza di un adeguato riposo.

 

Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, 2010

In un regime di dieta ipocalorica (per perdere peso) i soggetti che dormivano 5,5h perdevano mediamente il 55% di grasso in meno e il 60% di muscoli in più rispetto a chi ne dormiva 8,5h.

Parliamo di una differenza incredibile, solo questo dato dovrebbe farti accendere una lampadina.

 

Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, 2014

Questo studio è molto più complesso ma riassumendolo molto brevemente, dopo 4 o più giorni di privazione del sonno (aver dormito meno di 6h) si ha un significativo calo delle prestazioni massimali che riduce la performance sportiva fino al 30%.

  

SONNO E INFORTUNI: SE DORMO POCO MI FACCIO MALE?

Quando si mettono in correlazione gli infortuni con altri parametri esterni, è sempre difficile capire quanto questa correlazione è presente, questo perché gli infortuni sono multi fattoriali ed entrano in gioco una miriade di variabili che possono influenzare i risultati degli studi. 

 

Che poi, infortunio cosa vuol dire? È un termine molto vago, include solo tendinopatie e infortuni da sovraccarico muscolare, oppure anche infortuni da trauma come fratture, distorsioni, cadute eccetera eccetera? Questo per dire che gli studi al riguardo vanno letti attentamente.

 

Cercando sul web uno degli studi più citati e autorevoli a riguardo è:
Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes.

È una meta analisi del 2009 quindi molto recente che, in parole povere, è lo studio di moltissimi studi, quindi il massimo che la scienza può dirci al riguardo, infatti sono stati presi in considerazione una quantità enorme di dati e sport diversi.

 Ne è venuto fuori che una piccola privazione del sonno incide in modo deciso sulla quantità di infortuni, ma quello che più colpisce è che venivano considerati tutti i casi in cui si dormiva meno di 8h una quantità di tempo che per molte persone è già utopica. 

Si parla di quasi il doppio della probabilità di farsi male. (1,7 volte in più).

 Non sappiamo cosa succede se passiamo la notte in bianco o come cambiano i dati se questo deficit di sonno si protrae a lungo, ma è logico pensare che la situazione peggiori.

 

Quando la privazione del sonno aumenta gli infortuni?

 Proprio per le mille variabili che entrano in gioco, non sono chiare le esatte motivazioni di questo aumento, le teorie sono diverse, ma una delle più sensate e accreditate è dovuta alla diminuzione dei riflessi e della concentrazione.

 Quando ci troviamo in uno stato di privazione del sonno, i nostri riflessi, la capacità di reazione e concentrazione diminuiscono drasticamente. Basti pensare che se privati del sonno, le nostre capacità di guida diventano molto simili a quelle di una persona ubriaca (e ci sono studi che lo dimostrano).

 Contestualizzando questi dati con uno sport di forza come il Calisthenics, al perorare di questi parametri sarà più facile sbagliare tecnica esecutiva, cadere male da una verticale o banalmente esprimere meno forza e riuscire a recuperare di meno, e come se non bastasse diminuisce la percezione della fatica. Un mix vincente per farsi del male.

 

L’EPIDEMIA DI DISTURBI DEL SONNO

I disturbi del sonno sono considerati tra le principali epidemie moderne. Da quando fu inventata e si diffuse sempre più la luce artificiale, il mondo iniziò a restare sveglio sempre più a lungo.

 Con l’arrivo di televisori e computer e poi di internet e degli smartphone, l’essere umano si è trasformato sempre più in un animale notturno.

 Nel 1960 un sondaggio americano ha rilevato che la maggior parte delle persone dormiva dalle 8 alle 9 ore circa. Nel 2000 è stato fatto un altro enorme sondaggio che analizzava milioni di persone in centinaia di paesi diversi. Più del 50% delle persone ha dichiarato di aver bisogno di almeno 8h di sonno per sentirsi riposato. 

 Ma quello che più colpisce è che solo il 15% disse di riuscire a dormire così tanto.

 Purtroppo i dati sono in continuo peggioramento e già nel 2011 un sondaggio svolto nel Regno Unito, ha stimato che circa il 30% delle persone soffre d’insonnia o altri disturbi del sonno.

 Negli Stati Uniti si stima che circa 100.000 incidenti stradali e 1500 vittime l’anno siano causati dalla stanchezza e dal fenomeno dei micro-sonni che avvengono durante la guida.

 Ma i dati più preoccupanti sono quelli sulla salute.

 Uno studio Britannico durato più di vent'anni ha evidenziato che nelle persone che dormivano 2h meno del necessario il rischio di morte era praticamente raddoppiato.

 Senza annoiarti con altri dati, ti basterà sapere che la carenza di sonno influisce in modo deciso sulla possibilità di sviluppare diabete tipo-2, depressione, problemi cardiovascolari, obesità e cancro.

 Il detto dormirò quando sarò morto non è mai stato più vero.

 

LE FASI DEL SONNO

Conoscere le fasi del sonno è molto utile per comprenderne cosa ci succede mentre siamo addormentati.

 Una tipica nottata di sonno è divisa in cicli da 90 minuti, suddivisi a loro volta in due principali fasi:

• Sonno non-REM ( detto N-REM)
• Sonno REM (Rapid Eye Movement)

 

Sonno non-REM
Il sonno non REM viene comunemente diviso in 4 fasi banalmente chiamati stadio 1,2,3,4.

Stadio 1: dopo qualche minuto che ci siamo messi a letto le onde cerebrali diminuiscono, il respiro rallenta e i muscoli iniziano a rilassarsi, stiamo entrando nella prima fase di sonno leggero che generalmente si raggiunge un paio di volte per notte e per un breve periodo di tempo. Probabilmente se ci svegliassero in questo lasso di tempo ci sembrerebbe di non aver dormito.

Stadio 2: dopo pochi minuti dallo stadio 1 la frequenza cardiaca rallenta e la temperatura corporea si abbassa e gradualmente si entra nello stadio 2 (sonno leggero).
Durante questa fase i muscoli si fanno molto più rilassati, compresi quelli della gola che potrebbero spingerci a russare, gli stimoli interni ed esterni vengono quasi del tutto bloccati e le aree del cervello associate al linguaggio e al pensiero rallentato godendosi il meritato riposo.

 Stadio 3 e 4: dopo aver passato circa 20 minuti nello stadio 2 si entra prima nello stadio 3 e poi nel 4 che sono comunemente noti come “sonno profondo”. A questo punto il corpo e il cervello sono particolarmente rilassati e l’attività cerebrale è al minimo. Durante queste fasi siamo quasi del tutto isolati dal mondo esterno, si è visto che generalmente si viene svegliati solamente da rumori molto intensi, puzza di bruciato o al richiamo del nostro nome.
Gli stadi di sonno profondo sono fondamentali per la produzione ormonale (che vedremo nel prossimo paragrafo) e aiuta a consolidare le informazioni apprese durante il giorno.

Svegliare qualcuno in questa fase è molto difficile, ma se ci riusciamo si sentirà sicuramente stordito e disorientato per molti minuti.

 Sonno REM

Come dice il nome stesso, durante il sonno REM gli occhi si muovono da un lato all’altro molto velocemente. Dopo circa 30 minuti di sonno profondo, il nostro corpo ripercorre velocemente gli stadi precedenti fino allo stadio 2, a questo punto il cuore inizia a battere velocemente, il respiro accelera e gli occhi iniziano a muoversi velocissimi. Può sembrare molto strano ma durante questa fase il cervello è attivo tanto quanto il periodo di veglia, ed è proprio in questa fase che iniziamo a sognare. Se qualcuno ci svegliasse durante la fase REM saremmo sicuramente in grado di ricordare un sogno in modo molto dettagliato.

 

Piccola curiosità durante il sonno REM siamo quasi completamente paralizzati così da impedire al corpo di replicare le azioni che avvengono nei sogni. Questa fase sembra essere fondamentale per migliorare la memoria e rielaborare eventi e problemi accaduti durante il giorno.

 

SONNO E ORMONE DELLA CRESCITA E RITMI CIRCADIANI

 Il GH (ormone della crescita) è un ormone fondamentale per il nostro organismo e ha diversi effetti positivi quelli che più ci interessano a livello sportivo sono due. 

• Aumenta la sintesi proteica. (+ muscoli e riparazione tessuti danneggiati)
• Favorisce il dimagrimento aumentando la mobilizzazione dei grassi.

 Per favorire i processi di riparazione muscolare, crescita e dimagrimento devi andare a dormire presto.

 Proprio cosi!

Il picco di produzione di GH avviene generalmente dalle 24 alle 3 del mattino, ma questo succede solamente se ci si trova in una fase di sonno profondo (stadio 3 e 4); per far si che succeda è importante andare a dormire a l’ora giusta.

 Dormire negli orari corretti rispettando i naturali ritmi circadiani è fondamentale per la produzione ormonale e questo perché da sempre siamo impostati per rispettare il ritmo sonno-sveglia scandito dalle giornate.

 Può sembrare qualcosa di banale ma dall’alba dei tempi i cicli luce-buio scandiscono la nostra vita, siamo talmente circadiani che addirittura le nostre cellule lavorano seguendo questi ritmi.

 

QUANTE ORE BISOGNA DORMIRE?

*Io sto bene dormendo solo 5 ore!*

Sono sicuro che almeno una volta avrai sentito qualcuno pronunciare una frase simile.

 Seppur ci siano delle differenze soggettive (spesso anche ampie) sulla quantità di sonno necessaria per sentirsi completamente riposati, statisticamente è molto improbabile che tu sia una di queste persone.

 Sembra che il 99% delle persone che dormono meno di 7h siano in uno stato di privazione del sonno.

 Ma quindi quanto devo dormire?

Come ti ho accennato non c’è una risposta esatta ma abbiamo dei range di riferimento, secondo la National Sleep Foundation un adulto sano e che vuole tenersi in forma dovrebbe dormire tra le 7/9h.

 

QUANTO DEVE DORMIRE UN ATLETA?

C’è una frase molto famosa che dice: l’allenamento più importante è il sonno.

Non fraintendermi, se dormi tutto il giorno e non ti alleni non funziona eh.

 Però se sei un atleta professionista, o come noi comuni mortali una persona appassionata che ci mette un grande impegno nel migliorasi continuamente, allora il sonno può diventare dannatamente importante!

 Più aumenta l’anzianità di allenamento, il volume di allenamento e il carico sollevato, più diventa importante recuperare. Per progredire hai bisogno di aumentare il volume di lavoro e per recuperare e adattarti hai bisogno di recuperare a sufficienza.

 Per questo motivo la quantità di sonno consigliata aumenta a 8/11h (spesso si trova una media di 10h circa). 

 Inoltre è consigliato andare a letto all’incirca alla stessa ora tutti i giorni e possibilmente non più tardi delle 23.

 In queste ore vengono conteggiati anche i pisolini detti anche Nap, che rivestono un ruolo molto importante che tratterò in un altro paragrafo.

 Mi rendo conto che siano un sacco di ore e che la maggior parte di noi (me compreso) faccia tremendamente fatica a ritagliarsi un arco di tempo del genere, specialmente per lunghi periodi.

 Non lasciarti scoraggiare da questo, anche se dormi meno ore questo non vuol dire che tu non possa migliorare e soprattutto come vediamo nel prossimo paragrafo oltre alla quantità conta la qualità.

 

QUALITÀ DEL SONNO, I SEGRETI DEL SUPER SONNO

 Come succede in moltissimi altri ambiti, oltre alla quantità bisogna pensare alla qualità!

 Molti animali vivono e cercano riparo dentro a delle caverne o altri luoghi sicuri, dove potersi riposare in tranquillità al riparo da possibili pericoli o predatori.

 Anche per l’Homo Sapiens è lo stesso, può sembrare banale ma se vuoi migliorare la qualità del sonno inizia creando la tua personale caverna, un luogo sicuro, comodo e tranquillo che ti aiuti a dormire meglio.

 

Luce

Se siamo esposti alla luce, il nostro cervello produce meno melatonina (ormone che stimola il sonno). Molte persone sottovalutano l’enorme effetto della luce, ci sono degli studi che dimostrano come un’esposizione di circa un ora ad una luce moderatamente intensa riduca la quantità di melatonina ai livelli che si registrano durante il giorno. Il primo consiglio è quindi di ridurre il più possibile l’esposizione alla luce nelle ore precedenti al sonno e fare in modo che la camera sia il più buia possibile.

La tipologia di luce che più di tutte contribuisce alla riduzione del sonno è la cosiddetta “luce blu”, per nostra sfortuna, smartphone, computer, tablet e televisori emettono notevoli quantità di luce blu e il loro utilizzo andrebbe limitato.

Se proprio non puoi fare a meno di utilizzare questi dispositivi prima di andare a letto utilizza questi accorgimenti:

• abbassa la luminosità e resta il più distante possibile dal dispositivo, (fortunatamente molti smartphone sono dotati di funzioni che limitano l’emissione di luce blu, se è disponibile assicurati di utilizzarla).
• Utilizza un paio di occhiali con filtri anti luce blu, può farti sembrare bizzarro ma si sono dimostrati molto efficaci nel migliorare il sonno e l’umore.
• Utilizza lampadine con luce calda e a bassa intensità, tendono a non inibire la melatonina e a farti sentire più assonnato.

Senza contare il fattore stress, quante volte ti è capitato di litigare o arrabbiarti mentre scrivi su Whatsapp o utilizzi i social network proprio la sera? Sono sicuro più di qualche volta.

Se ti arrabbi prima di andare a letto, la conseguenza è quella di produrre più cortisolo (ormone dello stress) e quindi dormire male, senza contare che la mancanza di sonno diventa essa stessa uno stressor; un circolo vizioso che è meglio evitare.

 

Rumore
Anche se mentre dormi il tuo cervello è inconscio, resta continuamente in ascolto di rumori che possano indicare qualche pericolo. Se vuoi passare una notte di sonno profondo cerca di produrre un ambiente quanto più silenzioso possibile.

 

Temperatura
La temperatura della camera da letto è un fattore molto importante, se fa troppo caldo finirai per svegliarti durate la notte e sentirti surriscaldato, mentre un ambiente troppo freddo ti terrà sveglio tutta la notte.

La temperatura ideale che viene consigliata è tra i 18° e 19° e un'umidità di circa il 65%.

 

Ambiente sicuro
Anche questo può sembrare un consiglio apparentemente banale, sentirsi sicuri durante il sonno è indispensabile per garantire che alcune paure profonde non giochino brutti scherzi, se sei una persona particolarmente timorosa assicurati di alleviare queste preoccupazioni, ad esempio installando serramenti molto sicuri o un nuovo antifurto.

 

Camera = sonno
Molti scienziati consigliano di utilizzare la camera da letto solamente per dormire in modo tale che la vostra mente colleghi questo luogo al sonno. Se ti è possibile evita di lavorare o navigare su internet mentre sei in camera da letto.

Anche le attività che svolgi durante il giorno possono influire molto sulla qualità del sonno ma non voglio annoiarti troppo, quello che ti posso dire è che un buon allenamento (possibilmente non troppo vicino al momento di andare a letto) può aiutarti a trascorrere una buona notte di sonno.

 

PISOLINO: L’IMPORTANZA DEL NAPPING

Il sonnellino è spesso considerato sinonimo di pigrizia, ma non è affatto così.

 Moltissimi studi hanno rivelato l’importanza di questa pratica, anche una piccolissima quantità di sonno può avere degli effetti incredibili sullo stato di veglia e attenzione, migliorando i riflessi, la produttività e il proprio livello di salute.

Alcuni dati che possono farti cambiare idea:

Uno studio effettuato su 20.000 persone ha evidenziato che con solo 30 minuti di sonno tre volte alla settimana, il rischio di morire per problematiche cardiache si riduce di uno sconcertante 37%.

 Alcune ricerche condotte dalla NASA hanno rivelato che i piloti che dormivano almeno 25 minuti, successivamente risultavano più vigili del 35% e hanno il doppio della concentrazione dei colleghi che invece rimanevano svegli.

 

Quanto dovrebbe durare il pisolino?

 Su questo punto non c’è una regola precisa, in base alla durata della siesta si possono ottenere benefici differenti. 

Micro sonno (meno di 5 minuti)

Questa tipologia di riposo non porta grandi benefici a livello fisico o psicologico ma permette di sentirvi meno stanchi e assonnati nel caso abbiate del sonno arretrato.

 Sonno breve (10-20 minuti)

Questo lasso di tempo risulta uno dei migliori compromessi nel caso abbiate poco tempo a disposizione e presenta lo straordinario vantaggio di non sentirsi intontiti al risveglio.
In questo lasso di tempo si resta prevalentemente nelle fasi di sonno leggero con al massimo dei brevi lassi di tempo di sonno profondo a fine sessione. Al risveglio la buona quantità di sonno leggero ti permetterà di sentirti più vigile e concentrato, inoltre sembra migliorare la “memoria muscolare” aumentando l’apprendimento motorio, senza contare l’abbassamento della pressione sanguigna e i conseguenti vantaggi per la salute.

 Sonno lungo (20-60 minuti)

Il lasso di tempo inizia a farsi più lungo e il cervello passerà diverso tempo nel sonno leggero e profondo. Oltre ai benefici che apporta il sonno breve, migliorerà l’apprendimento di fatti e dati, e il cervello inizierà a rilasciare ormoni della crescita facendoti sentire molto più rinvigorito. L’unico lato negativo è che potrebbe capitarti di svegliarti durante una fase di sonno profondo e quindi sentirti intontito per qualche decina di minuti.

Sonno completo (60-90 minuti)

Durante questo lasso di tempo il cervello compie un intero ciclo di sonno passando attraverso la fase REM. Oltre ai benefici associati al sonno lungo, la fase REM è associata ad un aumento della creatività, inoltre svegliandoti dopo una fase REM non dovresti sentirti intontito.

 Succede frequentemente che alcune persone si sentano in colpa per aver fatto il pisolino pomeridiano, ricordati invece che il napping rende più vigili e produttivi, migliora i riflessi, riduce gli incidenti e migliora l’umore. 

Ssssshhhhh non dirlo a nessuno è un segreto!

Se hai bisogno di riposare e sentirti immediatamente lucido e pimpante al tuo risveglio, bevi un caffè e imposta la sveglia su 20 minuti, la caffeina inizierà a fare effetto dopo circa 20/30 minuti e al tuo risveglio ti sentirai subito carico.

 

DOMANDE E CURIOSITÀ SUL SONNO

 

• Quando dormo il mio cervello si spegne: Anche se quando ci addormentiamo non siamo consapevoli di cosa accade, il nostro cervello continua a lavorare e svolgere le funzioni necessarie al nostro benessere.
• Posso vivere bene anche dormendo poco: Il sonno è essenziale e non possiamo farne a meno, ridurre la quantità di sonno vuol dire alterare la nostra capacità di pensiero, le emozioni e il benessere.
  
  
• Capisco benissimo quando sto per addormentarmi: Praticamente tutti noi siamo pessimi nel valutare il nostro stato di stanchezza e spesso ci mettiamo alla guida o a svolgere altre attività in condizione non idonee.
  
  
• I sogni sono immagini e pensieri privi di senso:
  Durante il sonno il nostro cervello tenta di rielaborare gli eventi accaduti o le nostre preoccupazioni, i sogni possono offrire un’ottica inedita per riflettere sui nostri problemi e aiutarci a risolverli.
  
  
• Dormire a lungo è per rammolliti, molte persone produttive dormono poche ore a notte:
  Falso!  Se non dormiamo abbastanza il nostro livello di concentrazione e produttività colerà a picco e saremo più soggetti a incidenti e problemi di salute.
  
  
• Bere un po di alcol prima di andare a dormire migliora il sonno:
  Una piccola quantità di alcol può aiutare a prendere sonno ma ne farà diminuire drasticamente la qualità.
  
  
• Posso recuperare tutto il sonno perduto durante il weekend: Se non dormiamo a sufficienza  sviluppiamo un debito di sonno, dormire più a lungo allevia la stanchezza ma non permette di risolvere il problema e con il tempo quest’abitudine conduce a sviluppare problemi legati alla carenza di sonno.
  
   

CONCLUSIONE

Con questo articolo spero di averti insegnato qualcosa di nuovo sull’importanza di un corretto recupero e di come questo si rifletta su tutti gli aspetti della nostra vita.

 Purtroppo ci sono situazioni in cui è difficile ritagliarsi la giusta quantità di tempo da dedicare al sonno, ma non è mai troppo tardi per provare migliorare anche solo alcuni degli aspetti che abbiamo visto.

Se invece ti alleni duramente e stai facendo fatica a progredire, prima di dare la colpa al tuo allenamento e cambiarlo, valuta di migliorare gli aspetti legati al recupero.

Ma ora dimmi cosa ne pensi sull’argomento? Credi di dormire e recuperare a sufficienza?

 

Fammelo sapere un abbraccio,

 

 

Dr. Riccardo Barbieri

Motum Calisthenics Studio