Natural Leg Extension: allenare le gambe a corpo libero senza attrezzi.

Se un tempo il Natural Leg Extension era rilegato al mondo della ginnastica o pochi altri sport, negli ultimi anni sta prendendo sempre più piede. 

Spesso è possibile trovarlo con il nome di Reverse Nordic Hamsting Curl (RNHC) che a mio avviso è un nome fuorviante in quanto con “curl” si identifica una flessione del ginocchio principalmente a carico degli ischiocrurali, quando invece si tratta di un esercizio di estensione del ginocchio che possiamo definire una leg extension a carico naturale.

Ad un primo sguardo il Natural Leg Extension può sembrare uno di quegli strani esercizi destinati a finire nel dimenticatoio, ma non è così!

Questo particolare esercizio viene eseguito da molti anni nella ginnastica artistica e da diverso tempo anche come preparazione atletica nel calcio dove sembra avere un effetto preventivo sugli infortuni al retto del femore.

Con la sempre maggiore diffusione del Calisthenics il Natural Leg Extension è tornato alla ribalta, ma nonostante la crescente letteratura in merito, continua ad essere un esercizio controverso e discusso.

Il motivo è che molte persone non comprendono lo scopo per cui viene così frequentemente utilizzato nel Calisthenics.

Conosci già il motivo per cui viene utilizzato? Vediamolo assieme!

Perché è importante eseguire il Natural Leg Extension nel Calisthenics

Girando su Web è possibile vedere diverse esecuzioni del Natural Leg Extension, ognuna ha la sua utilità ma quella che ti propongo in questo articolo è la più inerente al Calisthenics.

La tecnica d’esecuzione che ti spiegherò in questo articolo prevede di mantenere la retroversione del bacino e l’anca completamente estesa, ovvero busto e cosce allineati e bassa schiena piatta.

Perché farlo così?

Il motivo è molto semplice, questa tecnica esecutiva ha una forte analogia con molti esercizi del Calisthenics, prendiamo ad esempio questo front lever in posizione di mezza divaricata (straddle half lay in inglese), come puoi vedere ritroviamo gli stessi punti che ti ho spiegato prima, bacino in retroversione, anca estesa e ginocchio flesso. Mantenere questa posizione porta in allungamento il retto femorale (uno dei fasci del quadricipite), se questo muscolo non è sufficientemente flessibile sarà impossibile mantenere la posizione corretta.

Allenare il Natural Leg Extension permette di lavorare sulla forza e sulla flessibilità del retto femorale, e quindi ci sarà un transfert positivo sulle posizioni in mezza divaricata che risulteranno più semplici da mantenere.

Inoltre risulta molto utile come esercizio di preparazione generale al Pistol Squat e negli esercizi dove è necessario chiudere le gambe sul busto utilizzando i muscoli flessori d’anca.

Come eseguire il Natural Leg Extension

Eseguire il Natural Leg Extension a ROM completo richiede un buon grado di flessibilità del quadricipite e un buon controllo dei muscoli del core.

Per le persone con una limitata flessibilità è consigliato limitare il range di movimento fino ad un punto in cui la tensione è tollerabile e nel tempo aumentare il ROM gradualmente. Per accelerare i progressi e evitare sovraccarichi il mio consiglio è quello di lavorare in parallelo sullo stretching dei muscoli flessori d’anca e sul tibiale anteriore.

Nella posizione di partenza ci si trova inginocchiati sul pavimento con il piede in appoggio sul dorso (su alcuni soggetti è preferibile eseguirlo sulla punte dei piedi), il bacino è in retroversione e l’anca va estesa fino a quando il busto si trova allineato alle cosce.

Mantenendo il corpo rigido come se fosse un unico blocco si inizia la fase eccentrica scendendo all’indietro in modo controllato. 

Proprio per la natura dell’esercizio e per riuscire a mantenere la giusta tecnica ti consiglio di eseguire la fase eccentrica in modo lento e controllato.

Alla fine della fase eccentrica si inverte il movimento ritornando nella posizione iniziale.

Errori comuni 

Gli errori più comuni durante l’esecuzione del Natural Leg Extension sono principalmente due:

Il primo è quasi sempre dovuto ad una scarsa flessibilità dei muscoli flessori d’anca e consiste nel perdere la retroversione del bacino durante la fase eccentrica. Quando si inizia la discesa i flessori d’anca vengono portati ulteriormente in allungamento creando la tendenza a far ruotare il bacino in avanti e quindi accentuare la lordosi lombare.

Il secondo errore più comune è perdere l’estensione dell’anca e quindi chiudere il busto in avanti. Anche questo errore può essere dovuto ad una scarsa flessibilità ma per esperienza avviene più facilmente all’insorgere della fatica. Chiudendo il busto in avanti si ottiene una riduzione della leva e un minore allungamento muscolare con il risultato di rendere l’esecuzione più semplice.

Muscoli coinvolti 

Molti dei classici esercizi per le gambe come squat e affondi lavorano in modo efficace sui quadricipiti, specialmente su vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio.

Ma lavorando in una posizione ad anca flessa rispetto ai suoi fratelli il retto femorale viene poco stimolato in quanto è l’unico muscolo ad essere bi-articolare con la capacità sia di estendere il ginocchio che flettere l’anca.

Il Natural Leg Extension è uno dei pochi esercizi (ce ne sono anche altri) che permette di stimolare in modo efficace questo fascio muscolare che solitamente tende a rimanere più debole ed accorciato (specialmente se si passano molte seduti).

Abbiamo già visto come sia importante mantenere la retroversione del bacino mentre si esegue il Natural Leg Extension, questa azione è principalmente a carico dei muscoli del core e dei glutei che dovranno lavorare in isometria per assicurarsi di bloccare il bacino in posizione.

Svantaggi del Natural Leg Extension

Nei precedenti paragrafi ti ho spiegato quali sono i punti di forza e i vantaggi nel praticare questo esercizio, ora però voglio spiegarti quali sono i punti critici a cui fare attenzione.

Un bravo allenatore deve sempre valutare i suoi allievi e capire quali sono gli esercizi adatti a loro.

Proprio perché il Natural Leg Extension lavora su gradi di movimento molto ampi può succedere che crei alcuni problemi.

Ad esempio le persone che hanno subito interventi chirurgici al ginocchio potrebbero risentire più facilmente e avvertire l’esercizio stressante e/o doloroso.

Il fatto di eseguire l’esercizio in appoggio a terra è un altro svantaggio, a volte capita che anche persone con ginocchia sane riferiscano di avvertire una sensazione fastidiosa al ginocchio, creata dallo slittamento della rotula a contatto con il pavimento (sensazione amplificata in caso di tensione ai flessori d’anca).

Un altro aspetto da tenere in considerazione sono eventuali asimmetrie. Proprio perché si ricerca un elevato grado di allungamento eventuali differenze tra i due arti possono portare involontariamente a lavorare in modo asimmetrico.

Come succede per molti altri esercizi questo movimento comporta vantaggi e svantaggi, sta ad un buon allenatore saperli valutare e adattare l’esercizio al soggetto.

Come scalare l’esercizio

Come rendere l’esercizio più semplice? Le soluzioni potrebbero essere diverse, come ad esempio diminuire il range di movimento, utilizzare solo contrazioni eccentriche o isometriche e utilizzare un assistenza esterna per ridurre il carico.

Personalmente il mio approccio preferito è quello di utilizzare un assistenza esterna. Il vantaggio di utilizzare un assistenza è quello di mantenere l’esecuzione invariata e quindi ottenere un gesto più specifico potendo lavorare da subito a range di movimento completo in discesa e risalita.

Per facilitare l’esecuzione del Natural Leg Extension si posso utilizzare diverse strategie:

• Una carrucola con scarico del peso
• L’assistenza di un compagno di allenamento 
• L’utilizzo di un elastico o loopband 

P.S. Chiaramente se non hai accesso a nessuna di queste soluzioni puoi utilizzare le strategie elencate all’inizio.

L’assistenza che ci può dare un compagno di allenamento è un ottima soluzione perché può essere modulata a piacere nelle diverse fasi dell’esercizio, ma presenta gli svantaggi di dover avere sempre qualcuno ad aiutarci e non poter quantificare l’assistenza.

La carrucola fornisce un assistenza costante per tutto il movimento ed ha i vantaggi di essere quantificabile e di poter modificare facilmente l’assistenza fornita, l’unico contro è il fatto di essere un po macchinosa da allestire e non tutti ne hanno una a disposizione.

L’ultima soluzione è quella di utilizzare una loopband (banda elastica), questa soluzione è la mia preferita per una serie di ragioni:

• Comodità di utilizzo
• Facile reperibilità dell’attrezzo
• Il tipo di assistenza fornita 

Durante l’esecuzione del Natural Leg Extension la curva della forza espressa aumenta mano a mano che si scende all’indietro, invece diminuisce gradualmente mentre si sale. L’assistenza fornita dalla loopband segue perfettamente questa andatura, più si scende e più la loopband si allunga aumentando l’assistenza e viceversa durante la risalita. Queste sue caratteristiche la rendono una soluzione estremamente efficace e comoda. L’unico difetto è quello di non poter calcolare con esattezza l’assistenza che fornisce. 

P.S. per avere un assistenza ottimale nel punto più difficile ti consiglio di ancorare la loopband in alto come ti mostro in foto.

Pose di stretching per migliorare 

Per migliorare la tua flessibilità e velocizzare i tuoi progressi nel Natural Leg Extension ti consiglio di praticare dello stretching separatamente al tuo allenamento.

Le posizioni di stretching che potrei consigliarti sono molte, ma questa che sto per spiegarti trovo sia una delle più efficaci e specifiche per questo esercizio.

Per eseguirla ci si posiziona seduti a terra con entrambe le gambe unite, si piega un ginocchio portando il tallone della gamba piegata vicino al sedere e, mantenendo il bacino in retroversione, si va all’indietro il più possibile (se senti di perdere la retroversione del bacino fermati prima che accada).

Per rendere la posa più intensa e ottenere una retroversione del bacino più marcata è possibile piegare il ginocchio della gamba opposta cercando di portare la coscia verso il petto (questa azione produce un allungamento dei muscoli posteriori della coscia che come effetto collaterale aumenta il grado di retroversione del bacino).

Conclusione

Il Natural Leg Extension è un esercizio la cui popolarità è cresciuta moltissimo, se cerchi il modo di allenare i tuoi quadricipiti senza l’uso di pesi o macchinari, o a maggior ragione pratichi Calisthenics e vuoi sviluppare la mobilità necessaria per allenare alcune skill il Natural Leg Extension può darti un grossa mano.

Se sei un soggetto che presenta infiammazioni o problematiche articolari al ginocchio, assicurati di non provare dolore durante o dopo l’esecuzione di questo bellissimo esercizio.

Raccontami qualcosa di più su di te, stai già praticando il Natural Leg Extension o stai valutando se inserirlo nella tua routine di allenamento? Raccontamelo e sarò felice di aiutarti.

Un abbraccio.

Riccardo