Programmazione di Streetlifting: preparare una gara in sole 8 settimane

Se stai leggendo questo articolo è molto probabile che tu abbia già sentito parlare dello Streetlifting, questa disciplina è il nuovo astro nascente degli sport di forza che nasce come costola del Calisthenics e strizza un pochettino l’occhio al mondo del Powerlifting e si presenta in vesti simili ma utilizzando esercizi tipici dell’allenamento a corpo libero.

Non nego che come Coach trovo lo Streetlifting molto interessante, rispetto al Calisthenics rivolto alle Skills presenta diversi punti a favore che mi spingono a voler approfondire questo mondo e fare esperienza portando qualche atleta in gara.

Da qui l’idea di preparare il mio allievo Lorenzo per la sua prima gara.
L’idea nasce un pò per caso, e insieme a Lorenzo decidiamo di prepararlo per una gara “Push & Pull” organizzata dalla SLI (StreetLifting Italia) in cui ci si affronta solamente sulle specialità di Dip alle parallele e Trazioni alla sbarra che si sarebbe tenuta a poco più di 8 settimane di distanza.

In precedenza assieme a Lorenzo abbiamo lavorato per poco più di un anno al miglioramento delle Skills del Calisthenics, durante questo periodo abbiamo lavorato su diversi movimenti come Front Lever, Hspu ed altri esercizi base che lo hanno portato a migliorare moltissimo sia a livello di forza che di condizione estetica. 

La sfida a questo punto è diventata quella di riuscire a convertire questo lavoro ed esprimere il suo massimo potenziale verso un massimale 1RM di Trazioni e Dip alle parallele in un tempo molto limitato.

Trazioni: 

Le trazioni sono state la nostra minor preoccupazione ma allo stesso tempo l’esercizio su cui abbiamo riposto maggior fiducia per un buon risultato in gara.

Lorenzo è sempre stato forte sugli esercizi di tirata e infatti basta vedere lo sviluppo della sua schiena per capirne le potenzialità. 

In queste 8 settimane di preparazione abbiamo deciso di puntare sulle trazioni a presa supine il cosiddetto “Chin Up”.

Lorenzo veniva da un anno di lavoro sulle Skills e come esercizi sul gran dorsale lavorava principalmente il Front Lever con solo una sessione di trazioni prone (pull up) a settimana utilizzate come complementare al front lever o comunque per mantenere il livello di forza nelle trazioni.

Quindi perché passare al chin up con solo poche settimane di tempo per adattarsi al gesto?

Lo ammetto il cambio presa è stato un pò un azzardo, non per massimizzare i Kg sollevati in gara a tutti i costi, deriva invece da una fredda analisi del gesto e del volerlo adattare alla sua struttura, infatti la mobilità non è mai stata il punto forte di Lorenzo ed è proprio questo il motivo che ci ha portato al cambio presa.

Senza scendere troppo nei dettagli la presa supina ha uno svantaggio in partenza e un grosso vantaggio in chiusura.

La partenza risulta più “stressante”per via della supinazione del polso che tende a riflettersi a livello della spalla, non a caso per molte persone la posizione di sospensione in presa supina risulta estremamente scomoda se non impossibile/dolorosa.

Mentre la chiusura risulta molto più naturale e facile rispetto al pull up, questo non tanto per una questione muscolare diretta (a differenza di quello che si crede) ma perché l’omero riesce a restare più facilmente vicino al busto e facilitare il movimento di estensione dell’omero.

Come ho accennato prima, a causa di una scarsa mobilità toracica Lorenzo presentava un deficit in chiusura che lo portava a dover allargare eccessivamente i gomiti ed elevare le scapole, mentre la partenza in supinazione non gli creava problemi. Da qui la scelta di passare in presa supina e tentare il PR.

Sono anche fermamente convinto che ridurre il più possibile l’elevazione delle scapole in trazione giochi un grosso ruolo nel continuare a sviluppare buone sensazioni nel Dip dove la richiesta di stabilità della scapola gioca un ruolo ancor più fondamentale.

Dip:

Con il precedente lavoro sulle Skill abbiamo dato priorità ai movimenti di trazione e per quanto riguarda la spinta abbiamo lavorato principalmente sulle spinte verticali pestando parecchio sugli Handstand Push Up.

Questo ha portato Lorenzo ad avere una buona forza di deltoide e tricipite ed una migliorata stabilità scapolare ma allo stesso tempo mancava specificità al gesto e saper gestire bene gli angoli del Dip.

Nonostante i pochi Kg da cui siamo partiti ero sicuro che Lorenzo avesse ancora molto potenziale da esprimere.

Avrei potuto spremerlo in queste poche settimane e far aumentare il massimale probabilmente anche di molti Kg, ma a quale prezzo?

Il Dip è un esercizio in cui mantenere la stabilità scapolare sotto carico non è per nulla scontato e allo stesso tempo si toccano angoli di lavoro ampi. Per questo essendo alla sua prima gara di Streetlifting e avendo da poco preso in mano i Dip ho preferito conservarlo per gare future e lasciare il tempo a muscoli e tendini di adattarsi a carichi e angoli a cui non erano abituati, quello che potremmo chiamare periodo di adattamento anatomico.

Per ultimo parliamo di tecnica e linea di spinta…

Se osservate gli atleti in gara noterete come ci sia la tendenza a sbilanciarsi in avanti e far scendere meno possibile il bacino. 

Personalmente è qualcosa che non condivido, non crea linea e seppur inizialmente dà una buona sensazione in uscita dalla buca, durante lo sticking point ci si ritrova spenti con la sensazione di trovare un muro che impedisce di effettuare la chiusura.

L’idea che più mi piace durante le Dips è quella di “caricare una linea”

In partenza trovo il punto d’appoggio al centro della mano e scendo in maniera fluida e decisa caricando un punto esatto della mano, in buca mantengo i muscoli “carichi” trovando una sensazione di appoggio (non di rimbalzo) per poi risalire.

In questo modo avremo un gesto più muscolare, stabile e sempre replicabile lasciando meno spazio al caso.

Programmare una gara di Streetlifting in 8 settimane

Come spiegavo ad inizio articolo il programma si è svolto su 8 settimane, in cui abbiamo condensato una fase estensiva rivolta al miglioramento tecnico, una fase intensiva con una ricerca  di progressione e aumento dei parametri allenanti e per ultima la fase di tapering in cui drenare la fatica e raggiungere la condizione di picco della gara. 

Capite che fare tutto questo in poche settimane non è affatto facile.

Ma non potevi saltare la fase tecnica? Potenzialmente si! Ma…

Ricordiamoci che non solo il tempo era limitato ma che Lorenzo aveva poca o nulla esperienza con le Dip zavorrate e doveva abituarsi al cambio tra Pull Up e Chin Up, specialmente ad alto carico dove le dinamiche tendono a variare.

Ma ora veniamo al succo dell’articolo…la programmazione. 

Darvi il programma fatto e finito avrebbe poco senso e sarebbe di più difficile comprensione, quello che voglio fare invece è riportare le varie sedute dei movimenti principali (Trazioni e Dip) e sviscerare le logiche dietro ai noiosissimi numeri.

Analisi programma trazioni

La prima seduta è quella stressante, perché si chiama così? Letteralmente perché mette sotto stress le proprie capacità, nelle settimane i parametri quali intensità di carico e volume variano alla ricerca del massimo stimolo in grado di portarci poi in condizione una volta drenata la fatica.

Questo schema prende spunto da una logica di programmazione che una volta mi è stata suggerita dal mio amico Alessandro Mainente, sostanzialmente si tratta di scaldarsi gradualmente  fino ad assaggiare una singola “pesante” per poi sfruttare il P.A.P. (post activation potentiation), in parole semplici si sfrutta un effetto fisiologico per cui dopo aver mosso un carico importante i carichi leggeri sembreranno ancora più leggeri.

 La prima settimana ci troviamo di fronte ad una singola al 80%, leggera ma sufficiente a darci un pieno reclutamento delle unità motorie per poi affrontare un lavoro in cui si macina del lavoro al 70%, perché così leggero?

Perché come abbiamo detto in precedenza la prima parte ci serve da adattamento anatomico e miglioramento tecnico, lavorare a carichi leggeri permette di concentrarsi sulla tecnica e nel ricercare le giuste attivazioni.

 Il gioco continua ad intensificarsi per tutte le settimane fino allo scarico della settimana 8 che funge anche da test per il carico di entrata in gara, unica eccezione a settimana 4 dove troviamo un test 2RM, perchè farlo proprio li?

A inizio programmazione non avevamo un massimale di riferimento ma abbiamo testato un 6RM per stimare un ipotetico 80%, in quanto provare un massimale 1RM avrebbe avuto poco senso vista la poca confidenza con i movimenti.

Il test 2RM aveva quindi lo scopo di fare da termometro del miglioramento di forza (visto il margine potenziale ampio) e poter impostare con più precisione le settimane successive. 

Se la prima seduta era prevalentemente a carico fisso, la seconda è caratterizzata da un ramping più carico fisso a seguire basato sul ramping. 

Generalmente non sono un amante delle trazioni zavorrate ad alte rep, spesso il rischio è di sporcare la tecnica e perdere il setup scapolare per stanchezza dei muscoli stabilizzatori con un risvolto poco efficace sul carico massimale.

In questo caso ho spinto Lorenzo fino alle 8 ripetizioni, sia per dargli un piccolo boost metabolico alla prima settimana, sia per costringerlo a lavorare a carichi bassi e concentrarsi a migliorare la traiettoria facendo volume di qualità, infatti uno dei suoi maggiori problemi era quello di strattonare la partenza e buttarsi all’indietro invece di ricercare una traiettoria verticale.

Per questo scopo sarebbe stata sicuramente più congeniale una seduta con variante a tempo rallentato, ma visto che la trazione è un movimento che richiede velocità, e il poco tempo a disposizione non volevo rischiare si abituasse ad una salita lenta.

Potete notare come nelle settimane il ramping si abbassi portandolo verso il gesto gara senza mai scendere troppo visto il suo scopo di natura tecnica.

La terza è una seduta rigenerante con focus sul migliorare la chiusura, nella sua semplicità l’ho vista funzionare bene su diverse persone.
Molto semplicemente si va a fare del volume a carico fisso, ripetizioni basse e carico moderato con l’obiettivo di abbassare la difficoltà percepita durante le settimane e migliorare l’attivazione nei gradi della chiusura.

Solo arrivati a settimana 4 si fa un piccolo scarico di volume per poi aumentare l’intensità e ripetere il gioco.

Analisi programma Dip 

Personalmente trovo che le Dip presentino più difficoltà tecniche rispetto alla trazione, iniziando con una fase eccentrica richiedono di gestire bene la linea di spinta e trovare il ritmo tra appoggio e spinta una volta arrivati in buca. 

Per questo motivo hanno bisogno sia di ripetizioni medio/alte sia di carico.

Lorenzo aveva bisogno esattamente di questo, il suo scopo era quello di consolidare la linea di discesa senza spostare il peso della mano e migliorare la gestione della buca dovendo imparare a trovare un appoggio stabile su cui spingere senza spegnersi in buca per cercare il rimbalzo e poi ripartire.

Questa seduta parte con un 4x6 60% che lascia spazio di ripetere e consolidare i passaggi dell’alzata e lo porta rapidamente a gestire carichi più impegnativi, dopo la settimana 2 il grosso del lavoro viene fatto a doppie e triple tra l’80% e 85% che personalmente trovo siano la chiave di volta per questo movimento.

La settimana 7 da lo scossone finale con una singola ad RPE9 con a seguire un piccolo lavoro al 90%, la settimana successiva si coglie la palla al balzo approfittando dello scarico per provare una singola RPE8 che funge da test per l’entrata in gara, può sembrare strano ma succede che dopo aver parzialmente drenato la fatica della settimana precedente, la singola @8 risulti più alta di quella @9.

La seconda seduta è quella leggera, può sembrare un controsenso viste le serie ma qui lo scopo era uno soltanto fare tantissimo volume a carichi bassi e ripetizioni medie per creare automatismo per scandire i passaggi e trovare una linea di caricamento in discesa che fosse replicabile e univoca.

Vi ricordate cosa vi ho detto prima? Le Dip hanno bisogno di reps e intensità.

Per questo dalla settimana 5 alla 8 troviamo uno schema a ladder.

Lo scopo è quello di riempire il volume che manca nel primo giorno con le serie da 7rep che però sono intervallate da serie da 3rep che aiutano a tirare fiato e concentrarsi nel mantenere una buona esecuzione con passaggi scanditi (cosa che le alte rep tendono a togliere).

Terzo e ultimo allenamento per le Dip, il focus va nel migliorare la gestione di appoggio e spinta dalla buca, per risolvere questo problema abbiamo utilizzato i Pin Dip, ovvero la variante in cui i dischi vengono parzialmente scaricati su un supporto quando si arriva in buca.

È una variante particolare che tendo a somministrare solo ad atleti che posso vedere con più frequenza, l’idea è quella di scendere e far poggiare i dischi in modo da scaricare il peso solo parzialmente.

A cosa serve? 

Dover appoggiare i dischi con leggerezza costringe a non svuotarsi eccessivamente in buca e quindi mantenere sempre una spinta costante, inoltre obbliga una ripartenza precisa e netta sulla linea di spinta, pena trovarsi i dischi che dondolano a rendere difficile la risalita.

Al tempo stesso visto che si riescono a toccare carichi interessanti si evita anche il problema opposto di scendere troppo lentamente, pena il ritrovarsi stanchi e senza energia per risalire.

Complementari

Quando ho iniziato a scrivere questo paragrafo sui complementari mi sono reso conto di come stesse diventando incredibilmente lungo tanto da diventare un articolo a se stante, quindi ho deciso di restare più sintetico e approfondire questo argomento in altri articoli così da farlo in modo più approfondito.

Voglio comunque spendere qualche parola sui complementari che abbiamo utilizzato maggiormente.

Per quanto riguarda le trazioni abbiamo utilizzato principalmente un movimento di isolamento sul dorsale come può essere una variante di Front Lever o Pulldown e molta Lat Machine monlaterale che oltre a curare possibili asimmetrie permette di concentrarsi sulla gestione della scapola e l’attivazione dei dorsali, risulta particolarmente utile su soggetti rigidi in cui la fluidità dei movimenti della scapola risulta più difficile. Ovviamente anche il lavoro di isolamento sui bicipiti non è mancato.

Nelle Dip abbiamo utilizzato dei lavori più distanti dal gesto gara, può sembrare un controsenso ma vi assicuro che non lo è.

Risultando un esercizio più tassante a livello articolare abbiamo optato per non esagerare con il lavoro specifico e utilizzare degli esercizi di muscolazione che permettessero di mettere della carne nei distretti coinvolti, nel caso specifico sono state inserite varianti di panca piana, croci e spinte con manubri, e qualche serie di alzate laterali per mantenere bilanciato il lavoro sulla spalla.

Dove siamo partiti e cosa abbiamo portato a casa

Come ho spiegato nei paragrafi precedenti, per pianificare i carichi da utilizzare in allenamento siamo partiti da un test 6RM potendo stimare un plausibile 80% 1RM ed avere una proiezione del massimale a cui puntare.

Dopo qualche test stimiamo un possibile massimale tra i 55kg e 60kg di Chin Up ed i 60/65kg per le Dip.

Ero sicurissimo che sulle Dip ci fosse il potenziale per fare di più ma prima avremmo dovuto costruire confidenza sul movimento.

 Lorenzo arriva a fine programmazione con parecchia fatica cumulata, tanto da fallire una delle serie previste in allenamento, nonostante tutto proviamo i test per decidere le “entrate” ovvero il primo carico con cui entrare in gara ed i risultati restano allineati alle stime fatte inizialmente.

Devo essere sincero quando ho visto Lorenzo iniziare il tapering così affaticato, per un momento ho dubitato che il tempo a disposizione fosse sufficiente a drenare la fatica.

Ho comunque deciso di non cambiare nulla e fidarmi della programmazione che avevo strutturato confidando che una volta scaricato avrebbe raggiunto il picco di forma durante il giorno della gara.

Così è stato! 

Si inizia dalle trazioni…

Prima chiamata: i 55Kg che avevamo deciso come entrata volano letteralmente nello spazio.

Seconda chiamata: visto la buona forma chiamiamo i 60kg (che teoricamente erano il vero massimale), Lorenzo si prepara ad entrare in pedana io inizio a preoccuparmi sperando che vada tutto bene ma cerco di non farlo vedere, dopo il “via” dell’arbitro Lorenzo sale con una facilità disarmante.

Terza chiamata: decido di chiamare i 65kg ma Lorenzo si sentiva in fortissima e mi convince a chiamare i 70kg, è una mossa azzardata e decido di fidarmi. 

Entra in pedana si attacca alla sbarra e parte fortissimo, purtroppo perde leggermente la traiettoria e si ritrova con uno sticking point ad un paio di centimetri dalla sbarra che non riesce a superare. Alzata nulla.

Arriva il turno dei Dip alle parallele, in prima chiamata 67,5kg salgono senza problemi, decidiamo di non esagerare e chiamiamo i 72,5kg, dopo una leggera incertezza nella posizione iniziale Lorenzo scende e perde un pò di stabilità in buca, riesce comunque a chiudere l’alzata anche se sembrava al limite.

Arriva il turno della terza chiamata, guardo gli altri atleti e vedo che scendono molto meno sotto il parallelo rispetto a quello che facciamo noi. 

Mi giro, guardo Lorenzo e gli dico: “adesso chiamo 80kg ma non scendi un c***o” lui accetta entra in pedana, si sistema alle parallele, scende convinto fermandosi perfettamente al parallelo e risale con una fluidità incredibile, se non fosse stata l’ultima chiamata avrebbe sicuramente fatto di più.

A questo punto siamo felicissimi, il programma ha funzionato alla grande e Lorenzo è arrivato alla gara in una condizione incredibile superando tutti i possibili pronostici che ci eravamo fatti.

Rimane solo un pò di amaro in bocca per i 70kg di trazione falliti per pochissimo e per non aver potuto provare un carico maggiore nelle Dip.

>>> LINK AL VIDEO DELLA GARA <<<

Obiettivi futuri

L’idea di continuare a gareggiare nello Streetlifting piace a tutti e due, quindi sicuramente continueremo su questa direzione provando a diventare sempre più competitivi e perché no… in futuro provare a raggiungere un podio.

Dopo la gara testa bassa e ci siamo subito messi a lavorare, con buona probabilità le prossime gare saranno un’altra Push&Pull e successivamente proveremo a metterci in gioco in una gara completa a 4 alzate (Muscle Up, Trazione, Dip, Squat).

Conclusione

Grazie per essere arrivato alla fine, sinceramente credo che sul Web si trovino difficilmente articoli che portino così tanto valore gratuito.

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