Push Up o Piegamenti sulle braccia: cosa sono, come si fanno, varianti principali.

 

Senza ombra di dubbio i piegamenti sulle braccia sono l’esercizio più conosciuto e praticato al mondo, da sempre utilizzati in ambito militare e resi famosi da moltissime apparizioni in film e programmi televisivi.

Oltre ad essere un fantastico esercizio per potenziare la parte superiore del corpo, hanno l’incredibile vantaggio di non richiedere nessun attrezzo e quindi possono essere praticati ovunque!

Nel nostro centro Motum Calisthenics Studio, consideriamo i piegamenti sulle braccia un esercizio base da consolidare prima di progredire verso altri bellissimi esercizi come ad esempio i piegamenti in verticale.

Ma attenzione perché “base” non vuol dire semplice!

In questo articolo ti spiegherò come eseguirli correttamente, come evitare gli errori più frequenti e adattare la difficoltà dell’esercizio qualsiasi sia il tuo punto di partenza.

Mettiti comodo e iniziamo!

 

Si chiamano piegamenti o flessioni? Qual è la differenza?

Si lo so, una volta tutti le chiamavano flessioni, ma in realtà il termine piegamenti risulta più corretto. L’errore ovviamente è solo nella denominazione perché parliamo sempre dello stesso esercizio.

Non voglio annoiarti con inutili spiegazioni anatomiche ma provo a riassumerlo brevemente:

Con il termine Flettere/Flessione si indica il passaggio da una posizione “lunga” ad una posizione “corta” svolto senza appoggio delle mani ad un piano o ad un attrezzo.

Con il termine Piegare/Piegamento invece, intendiamo un movimento analogo ma con l'appoggio delle mani  su una superficie/attrezzo (ed è proprio quello che accade nell'esercizio di cui stiamo parlando”).

Non c’è niente di male se le hai sempre chiamate flessioni, ma sappi d'ora in avanti che il nome corretto (con cui chiamerò sempre questo esercizio) è piegamenti sulle braccia. 

Riterreste professionale se un elettricista vi chiedesse di passargli una tenaglia indicando un cacciavite?!

 Ecco...

 

A cosa servono i piegamenti? E chi dovrebbe farli?

Se il tuo obiettivo è migliorare nel Calisthenics, i piegamenti sulle braccia sono un esercizio fondamentale che non può mancare nei tuoi allenamenti, indispensabili per potenziare i muscoli della parte superiore del corpo e prepararti ad affrontare varianti più difficili.

 Se invece il tuo obiettivo è semplicemente fare un po' di sano allenamento per tenerti in forma, i piegamenti sono comunque un ottimo esercizio da praticare in quanto andranno a rinforzare in modo incredibile braccia e spalle. La spalla è un articolazione molto complessa e delicata che risente facilmente di infortuni, sviluppare una buona muscolatura ed avere muscoli forti ti preserverà dal farti male.

 

Come si fanno i piegamenti? (correttamente)

 Prima di rispondere a questa domanda devo fare una piccola premessa, i piegamenti possono essere svolti in molti modi diversi, cambiando la tecnica esecutiva si può dare maggiore enfasi ad alcuni muscoli rispetto ad altri o adattare il gesto ad un obiettivo specifico.

Detto questo la tecnica che ti spiego in questo articolo è quella “classica” e più utile e specifica per progredire nel Calisthenics.

• Posizione di partenza. Ogni ripetizione inizia in appoggio a braccia tese dalla classica posizione di Plank (che non dovrebbe risultare eccessivamente difficile), le braccia sono tese con il gomito in completa estensione e le mani sono appoggiate a terra o sul supporto su cui vengono svolti. Le spalle vanno mantenute sempre depresse (lontane dalle orecchie) e in spinta, non dovrò lasciarmi cadere verso il suolo restando in appoggio passivo ma dovrò utilizzare attivamente la muscolatura per spingermi via dal suolo e mantenere una leggera abduzione delle scapole. I muscoli addominali e i glutei vanno mantenuti sempre contratti per stabilizzare la colonna ed evitare stress al tratto lombare. Le gambe vanno mantenute completamente tese ed allineate al busto, i piedi sono in appoggio a terra.
• Ripetizione. Il movimento inizia con una discesa, si inizia piegando i gomiti e portando le spalle verso il basso, durante la discesa le scapole assecondano il movimento avvicinandosi tra di loro al centro della schiena (ma vanno mantenute sempre depresse), le gambe restano sempre allineate al busto e si scende fino a toccare terra con il petto.
  Da questa posizione si inverte il movimento spingendosi verso l’alto fino a stendere completamente i gomiti e abdurre le scapole per tornare nella posizione di partenza.

 

4 errori da non fare nei piegamenti

 I piegamenti sulle braccia coinvolgono quasi tutto il corpo, anche se non sono eccessivamente complessi inizialmente richiedono di imparare a coordinare il corpo durante tutto il movimento, proprio per questo motivo può capitare di incorrere in errori più o meno gravi, vediamoli assieme così da conoscerli e poterli evitare. 

 

Perdere la tenuta addominale

Se si presenta una debolezza o un mancato controllo dei muscoli del core, è molto facile incorrere in questo errore. Durante l’esecuzione dei piegamenti, e più particolarmente durante la risalita quando il movimento è più difficile, capita di non contrarre i muscoli addominali e lasciare che la schiena si estenda eccessivamente curvandosi verso il basso. In questo caso l’esecuzione viene alterata e il movimento semplificato ma l’effetto più spiacevole è quello di gravare maggiormente sulle strutture articolari della schiena, con il rischio (specialmente su soggetti principianti) di farsi del male. Quando fai i piegamenti assicurati sempre di stabilizzare la schiena utilizzando l’azione di glutei e addominali.

 

 

Perdere l’allineamento busto / gambe

Frequentando molte palestre e parchi ho visto entinaia di persone commettere questo errore. Sostanzialmente le gambe non restano allineate al busto e si solleva il sedere andando a ridurre l’angolo presente tra le gambe e il busto, con la conseguenza di imbrogliare e rendere il piegamento molto più semplice. In genere avviene per due motivi: una mancata forza a livello di braccia e spalle, oppure l’incapacità di mantenere il bacino in retroversione quando le gambe sono allineate al busto.

A questo punto potresti obiettare cosi: perché non posso farli in questo modo per renderli più facili e farne di più? 

Il motivo è molto semplice, per prima cosa lo schema motorio risulta differente, imparerai un movimento sbagliato, il reclutamento muscolare sarà errato e sarà difficile togliere il vizio di questo brutto errore. Il secondo motivo è che non è possibile quantificare quanto stai semplificando l’esecuzione, una piccola variazione nell’inclinazione può cambiare di parecchio la difficoltà. 

 

Allargare i gomiti in risalita

Questo errore è meno frequente rispetto agli altri ma è sicuramente uno dei più pericolosi avvine quando si accumula fatica durante le serie o in caso di poca forza negli arti superiori. La fase eccentrica (discesa) è più semplice della fase concentrica (salita), per questo motivo capita di scendere correttamente e sbagliare il movimento durante la salita andando ad allargare i gomiti. Perché succede? Quando facciamo fatica e non riusciamo a completare il movimento di risalita, il nostro corpo cerca di compensare reclutando altri gruppi muscolari o fasci muscolari meno affaticati. In questo specifico caso il corpo cercherà di reclutare maggiormente i pettorali per aiutarci a completare il movimento. 

Ma quindi dov’è il problema? 

Quando allarghiamo eccessivamente i gomiti, la spalla tende ad andare in rotazione interna più di quanto dovrebbe e il movimento di rotazione interna associato a una estensione dell’omero o abduzione del braccio può creare infiammazioni o infortuni alla spalla (specialmente se sono un po rigide).

 

 

Elevare le scapole 

L’ultimo errore è associato all’elevazione delle scapole, nell’esecuzione dei piegamenti (specialmente in risalita) può capitare di elevare le scapole avvicinando le spalle alle orecchie, questo piccolo errore può creare fastidio alle spalle o sovraccarico a livello cervicale e perciò andrebbe evitato.

 

Quali muscoli alleno con i piegamenti?

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio multi articolare che coinvolge quasi tutto il corpo, ma l’enfasi maggiore è rivolta alla parte superiore del corpo.

 Come ti avevo già accennato, in base alla tipologia d’esecuzione si può dare più enfasi ad alcuni gruppi muscolari rispetto che ad altri, in questo paragrafo vediamo assieme quali sono i gruppi muscolari più utilizzati e quali sono le loro funzioni.

 

Muscoli motori primari 

Gran pettorale: lavora come flessore e adduttore dell’omero e riveste un ruolo chiave nell’esecuzione dei piegamenti.

Tricipite brachiale: ha un ruolo molto importante in quanto partecipa al movimento di estensione del gomito.

 Deltoide anteriore: lavora come flessore dell’omero e interviene molto durante l’esecuzione, specialmente se si eseguono i piegamenti con i gomiti stretti lungo il corpo.

 

Muscoli accessori e stabilizzatori

Gran dentato: muscolo spesso sottovalutato che invece ha il ruolo fondamentale di far aderire e scorrere la scapola sulla gabbia toracica.

Muscoli del core: tutti i muscoli del core (in particolar modo il tratto addominale) permettono di mantenere una postura corretta e non perdere l’allineamento corporeo.

Rotatori esterni: i muscoli rotatori esterni dell’omero aiutano a stabilizzare l’omero nella glena durante tutto il movimento.

Trapezio e gran dorsale: concorrono al mantenimento della depressione della scapola e la stabilizzano

 

Come semplificare l’esercizio?  

Molti dei nostri allievi, quando iniziano il loro percorso di allenamento, semplicemente non hanno la forza necessaria per eseguire i piegamenti con la tecnica richiesta oppure non riescono ad eseguire un numero sufficiente di ripetizioni per rendere l’allenamento efficace. 

Qualcuno fatica ad accettare di dover fare un passo indietro, ma se si vuole ottenere il meglio dal proprio allenamento è necessario mettere da parte l’Ego e fare quello che serve.

In questi casi è necessario creare delle regressioni, ovvero, rendere l’esercizio più facile utilizzando delle versioni semplificate. Le strategie che si possono utilizzare sono moltissime ma quella più utile è sicuramente l’utilizzo dei piegamenti inclinati.

Per eseguire questa variante scalata è necessario eseguire i piegamenti su una superficie rialzata cosi da ridurre il carico sulle braccia, ( se provi i piegamenti sulle braccia per la prima volta ti consiglio di utilizzare un supporto ad altezza fianchi o più alto).

 

Il vantaggio dei piegamenti inclinati è quello di mantenere una tecnica esecutiva molto simile alla versione a terra così da facilitare l’apprendimento.

Molti trainer consigliano di iniziare dai piegamenti sulle ginocchia ma a mio avviso non sono la soluzione ottimale per due semplici motivi:

• Non aiutano a sviluppare la forza addominale necessaria a mantenere l’allineamento del corpo.
• In caso di ridotta mobilità dell’anca non si riesce a mantenere il corretto allineamento busto/gambe

Vediamo assieme quali varianti utilizzare per avvicinarsi ai piegamenti a terra.

 

Push Up eccentrici su rialzo ad altezza fianchi. Può capitare che anche l’esecuzione su rialzo risulti troppo complessa, in questo caso consiglio di eseguire il movimento solamente nella fase eccentrica (discesa) eseguendo un movimento lento e controllato.

Push Up su rialzo ad altezza fianchi Eseguire i piegamenti con un rialzo altezza fianchi permette di eseguire un buon numero di piegamenti praticamente a chiunque, così da rendere l’esercizio allenabile e sviluppare forza e ipertrofia.

Push Up su rialzo ad altezza fianchi con fermo 2” Prima di passare ad una variante meno inclinata ti consiglio di provare ad eseguire i piegamenti con un fermo di circa due secondi con il petto vicino al supporto. Utilizzando il fermo eliminerai possibili rimbalzi che avvengono all’inversione del movimento rendendo l’esecuzione più difficile.

 

Push Up su rialzo ad altezza ginocchio

Molto semplicemente abbassa il supporto su cui esegui i piegamenti per aumentare il peso da sollevare e rendere i piegamenti più difficili. Anche per questa versione è possibile aumentare la difficoltà inserendo un fermo al petto.

È possibile rendere l’esercizio più semplice riducendo il ROM e quindi compiere un escursione di movimento minore? 

Si, diminuire il ROM può essere una strategia utile, tutta via è quella che utilizzo di meno in quanto è preferibile allenarsi ad un range di movimento completo senza trascurare parti del movimento.

 

Fai i piegamenti tutti i giorni per risultati straordinari

Sul web avrai letto centinaia di titoli come questo, ma si possono veramente fare tutti i giorni? 

La risposta è si, è possibile fare i piegamenti tutti i giorni, specialmente se hai una buona confidenza con l’esercizio.

Questo però non significa sia consigliabile farlo!

Se sei all’inizio del tuo percorso di allenamento è probabile che i piegamenti ti risultino ancora difficili, svolgere un buon allenamento con un discreto volume di piegamenti può essere molto stancante e al termine della sessione avrai bisogno di lasciare al tuo copro un po' di tempo per recuperare e adattarsi.

In base al tuo livello di forza e agli obiettivi che vuoi raggiungere, il programma di allenamento che dovrai seguire può variare parecchio.

Ma in ogni caso allenare i piegamenti 2 o 3 volte alla settimana è più che sufficiente per progredire ed evitare di sovraccaricare le articolazioni.

 

4 modi di fare i piegamenti

 

Push Up sulle parallele 

Le parallele possono rivelarsi delle straordinarie alleate per allenare i piegamenti.

A parità di posizionamento della mani non alterano lo schema motorio e quindi possono essere inserire efficacemente in una programmazione.

 Oltretutto presentano due grossi vantaggi:

• Il primo è quello creare meno stress sui polsi e permettono di allenare i piegamenti anche in caso di problematiche al polso dovute ad una ridotta mobilità o un pregresso infortunio.
• Il secondo è quello di poter aumentare il range di movimento rendendo l’esecuzione dei piegamenti ancor più difficile ed allenante.

 

Push Up sbilanciati

Se vuoi passare al livello successivo, i piegamenti sbilanciati ti daranno filo da torcere. 

Rispetto alla versione classica si parte dalla pozione di plank sbilanciato con le mani circa sotto i fianchi e si eseguono i piegamenti mantenendo lo sbilanciamento.

Questa variante richiede molta più forza nelle spalle che dovranno lavorare moltissimo durante tutta l’esecuzione.

L’unico svantaggio di questa variante è il maggiore stress a livello del polso, se soffri di problematiche al polso potrebbe non fare al caso tuo.

 

Push Up sugli anelli

Gli anelli sono uno strumento estremamente utile, divertente ed economico.
Basta fare un giro sul web per trovare mille proposte di allenamento agli anelli.

Con questo strumento si possono fare moltissime cose, ma c’è un però…

C’è una verità nascosta che quasi nessuno dice.

Finche gli esercizi agli anelli vengono svolti in sospensione (tipo le trazioni) non c’è nessun problema, ma quando ci troviamo a praticare degli esercizi in appoggio agli anelli (sopra l’attrezzo)  ci troviamo in una condizione di forte instabilità, questo dettaglio spesso trascurato crea un grosso stress ai muscoli della spalla che devono lavorare moltissimo per stabilizzare l’articolazione e mantenere la testa dell’omero nella sua sede.

Ti consiglio di svolgere questo esercizio solamente se sei un atleta di livello intermedio o hai un’ottima confidenza con i piegamenti sulle braccia, perché altrimenti il rischio è quello di farsi male.

 

Push Up in presa supina

Eseguendo i piegamenti con le dita rivolte verso dietro (presa supina) è possibile aumentare di molto il coinvolgimento del bicipite brachiale.

Questa tipologia di piegamenti è molto diffusa nella ginnastica artistica, e viene utilizzata dai ginnasti come condizionamento articolare per esercizi molto più complessi.

Se hai iniziato da poco o non hai un ottima forza di base ti sconsiglio caldamente di praticare questo esercizio che spesso è causa di infortunio al bicipite.

  

 

Programmi pratici per allenare i piegamenti 

Progressione lineare semplice

Se sei alle prime armi questo programma è il programma giusto.

Nonostante la sua semplicità disarmante ti permetterà di ottenere risultati incredibili.

Segui lo schema di ripetizioni indicato 2/3 volte a settimana con un recupero di 90 secondi tra le serie.

Parti dalla prima progressione, allenati fino a quando riuscirai a chiuderla e passa alla progressione successiva.

1* blocco: 4x4 > 4x6 > 5x6 > scarico 3x6 >  4x8 > 4x10 > 5x10 > scarico 3x8 

2° blocco: 4x6 > 4x8 > 5x8 > scarico 3x8 > 4x10 > 4x12 > 5x12 > scarico 3x10

( Il primo numero indica le serie e il secondo le ripetizioni es: 4 serie x 6 ripetizioni )

 

Piramidale 

Se stai cercando un programma per migliorare la forza e la resistenza questo fa al caso tuo. 

Bisogna eseguire lo schema di ripetizioni con un recupero di 10/15 secondi tra ogni mini serie: 1+2+3+4+5+4+3+2+1 

Una volta completato si recupera 2’ e si ripete dalle 2 alle 4 volte.

Quando risulterà semplice basterà ridurre il recupero tra i giri oppure aumentare una ripetizione. 

Esempio: 2+3+4+5+6+5+4+3+2

 

È possibile continuare praticamente all’infinito giocando tra recuperi, giri e numero di ripetizioni.

Ti consiglio di svolgerlo 2 volte a settimana.

 

Programma 100 piegamenti

Questo programma consiste nel riuscire ad incrementare le ripetizioni e accumulare un buon volume di lavoro.

Le famose 100 flessioni, ops… volevo dire piegamenti.

Scegli una variante dei piegamenti con cui riesci a svolgere dalle 10 alle 20 ripetizioni con una buona tecnica.

Prendi il 50% del numero massimo di ripetizioni che riesci a svolgere, nel caso il numero fosse dispari arrotonda per difetto (esempio: massimale 15r la metà sarebbe 7,5 > arrotondo a 7). 

Inizia a svolgere queste serie al 50% cercando di accumulare 100 ripetizioni totali con un recupero di circa 90 secondi tra le serie.

Se non riesci a mantenere una buona tecnica o completare la serie al 50% fermati subito.

Se non riesci ad accumulare 100 ripetizioni, cerca di incrementare 5/10 ripetizioni a settimana (esempio: la prima settimana ho completato 50 ripetizioni, la seconda settimana proverò a farne 55).

Se invece raggiungi facilmente 100 ripetizioni passa da una versione più difficile e ricomincia.

 

Conclusione

I piegamenti sono un esercizio tanto famoso quanto mal eseguito. 

Con questo articolo spero di averti insegnato qualcosa di nuovo e averti fatto scoprire tutta una serie di dettagli che possono fare la differenza durante il tuo allenamento.

Se hai dubbi o curiosità chiedi pure. 

Ma ora raccontami qualcosa di te, riesci già a svolgere molte ripetizioni o stai cercando di migliorare? Conoscevi già le tematiche trattate in questo articolo? Cos’altro ti piacerebbe sapere a riguardo?

 

Un abbraccio,

 

Dr. Riccardo Barbieri

Motum Calisthenics Studio