STRETCHING: come funziona e come farlo (metodi e tecniche che utilizziamo)

Negli ultimi anni la pratica dello stretching si è trovata con i riflettori puntati addosso e moltissime persone per i più svariati motivi hanno iniziato a praticarlo. 

Alcune si approcciano a questa pratica in modo distratto e poco interessato, magari perché il proprio fisioterapista ha consigliato loro di farlo ma non sanno nemmeno il perché.

Ma c’è un gruppo ristretto di persone che sono realmente interessate a praticarlo nel migliore dei modi e capire quali sono i principi che lo regolano, e sono sicuro che se hai aperto questo articolo anche tu fai parte di questo gruppo di persone!

Con questo articolo voglio aiutarti e farti capire nel modo più semplice possibile quali sono le metodiche più efficaci che ogni giorno utilizziamo su moltissime persone per aiutarle a raggiungere i loro obbiettivi.

Sei pronto?

Mettiti comodo e iniziamo!

I TRE RIFLESSI NEURALI 

Questo primo capitolo è senza ombra di dubbio il più importante, capire questi concetti ti darà la base per comprendere tutte le principali tecniche di stretching utilizzate.

Ci tengo a specificare che sono tematiche che meriterebbero lunghi approfondimenti ma il mio scopo in questo articolo è cercare di riassumere tutto in una veste semplice e comprensibile.

Riflesso di inibizione post-contrazione

Sicuramente uno dei flessi più comunemente utilizzati (puoi trovarlo chiamato con molti altri nomi).

Il meccanismo con cui funziona può essere riassunto molto brevemente: si entra in una posizione di allungamento e si effettua una contrazione dei muscoli sotto allungamento (mantenuta per un tempo variabile), dopo la contrazione ci si rilassa nuovamente e come effetto si ottiene un maggior rilassamento muscolare che permette di raggiungere un range di movimento più profondo.

Riflesso di inibizione reciproca

Questo riflesso viene attuato continuamente dal nostro corpo, quando un muscolo si contrae, il suo “opposto” che svolge la funzione inversa viene rilassato.
Un esempio molto semplice è quando si contrae un quadricipite per far allungare i muscoli posteriori della coscia.

Inoltre è una tecnica molto utile per rinforzare alcuni gruppi muscolari e quindi migliorare il controllo motorio durante una posa di allungamento.

Riflesso di apprensione

Questo concetto mi è stato trasmesso da uno dei miei più grandi maestri e nella sua semplicità ha cambiato il modo in cui vedevo molte pose di stretching, molto semplicemente si riferisce alla proiezione o all’anticipazione della sensazione poco piacevole che si può avvertire durante lo stretching.

Questo riflesso è maggiore in due tipologie di persone:
I principianti che spesso non riescono a distinguere chiaramente la differenza tra il dolore e la sensazione di allungamento, o le persone che soffrono, o hanno sofferto di dolore cronico e quindi tendono ad andare in protezione molto più facilmente.

La sensazione di “pericolo” che avverte il nostro corpo quando siamo esposti ad un nuovo grado di movimento tende a mandarci in protezione limitando il range articolare esplorabile.

Riuscire ad abbassare o eliminare questo riflesso protettivo può cambiare completamente la tua esperienza durante lo stretching.

P.S. Quasi tutti gli esercizi e le tecniche che utilizziamo comprendono tutti questi riflessi involontari.

CONTRACT-RELAX

I tre riflessi che ti ho spiegato vengono utilizzati nella metodica che viene chiamata Contract-Relax ( abbreviata C-R) e che rappresenta la tecnica principale utilizzata nelle nostre sessioni di stretching.

(Questa tecnica si basa sui concetti del Proprioceptive Neuromuscular Facilitation abbreviato PNF).

Come spiega facilmente il nome, mentre eseguiamo una posizione di allungamento si alternano fasi di rilassamento a contrazioni muscolari con lo scopo di migliorare la propria flessibilità.

Il metodo Contract-Relax risulta più efficace  e permette di ottenere risultati più duraturi rispetto al mantenimento di una posizione statica mantenuta passivamente.

P.S. Utilizzare queste contrazioni richiede una buona conoscenza del proprio corpo e delle attivazioni muscolari richieste, se non le hai mai provate assicurati di farlo assieme ad un professionista o inizia a provare solamente se hai già confidenza con le principali pose di allungamento.

PULSING

Questa metodica che spesso trovate chiamata in lingua inglese come “pulses o pulsations”, sono l’anello di congiunzione tra lo stretching balistico e quello statico.

Lo stretching balistico è molto efficace ma anche potenzialmente pericoloso, specialmente su soggetti inesperti che difficilmente saranno in grado di controllare l’intensità e il grado di movimento rischiando così di farsi del male.

Per utilizzare questa tecnica è necessario entrare in una posizione di leggero allungamento, e successivamente, effettuare dei piccoli movimenti utilizzando i muscoli antagonisti per entrare in una posizione di allungamento che normalmente non si riuscirebbe a raggiungere.

I movimenti assomigliano ad uno stretching balistico eseguito in modo molto più leggero e possono essere di ampiezza e frequenza diversa, così da ricreare lo stesso stimolo ai recettori sensibili all’allungamento ma senza il rischio di farsi del male.

RESTARE IN POSIZIONE A LUNGO

Più che una vera e propria tecnica parliamo di un principio che utilizziamo durante le sessioni di stretching.

Dopo aver lavorato maggiormente sulla componente muscolare, un'altro aspetto fondamentale per diventare più flessibili è lavorare sull'elasticità della fascia e gli altri tessuti connettivi. Il modo migliore per farlo è proprio quello di mantenere una posizione di allungamento per molto tempo.

Dopo aver aver guadagnato un nuovo range di movimento utilizzando i principi del Contract-Relax o dei micro movimenti, si riduce di poco l'intensità della posa (così che risulti sopportabile) e si mantiene la posizione a lungo ( il nostro consiglio è di restarci a 1 a 10/15 minuti).

Passare molto tempo in posizione permette di stimolare in modo efficace i recettori della fascia e nel tempo permetterle di rimodellarsi.

MICRO MOVIMENTI

Mentre nei pulsing l’obbiettivo è quello di raggiungere temporaneamente un grado di movimento altrimenti non raggiungibile, con i Micro-movimenti vengono effettuati restando vicini alla propria soglia di massimo allungamento senza mai superarla.

I movimenti possono differenti in base alle sensazioni o agli effetti che si vogliono ricercare e risultano incredibilmente utili per migliorare l’attivazione dei muscoli antagonisti o lavorare sui recettori muscolari cambiando completamente la nostra percezione dell’esercizio, con il risultato di consolidare l’acquisizione di un certo range di movimento.

DIREZIONARE IL RESPIRO

Durante lo stretching il respiro riveste un ruolo fondamentale, probabilmente il più importante tra tutti.

Durante le lezioni di stretching utilizziamo tecniche di visualizzazione e stimoli tattili per direzionare il respiro in specifiche zone del nostro corpo così da aiutarci a diventare più consapevoli della tensione che accumuliamo e aiutarci a lasciarla andare.

Chi frequenta le nostre lezioni conosce benissimo l’importanza del respiro e di come può diventare il fattore fondamentale per cambiare la propria esperienza durante lo stretching.

NON È SOLO UNA QUESTIONE DI MUSCOLI…

Le ricerche più recenti ci mostrano che migliorare la propria flessibilità è una questione di cervello…

Te lo spiego meglio, all’interno del nostro cervello c’è un area chiamata corteccia somatosensoriale o area sensitiva primaria che si occupa di diverse funzioni tra cui la propriocettività.

In parole povere contiene una mappa di quello che la mente crede che il corpo sia in grado di fare e in questo caso anche quello che è il nostro grado di flessibilità.

Purtroppo non è possibile comunicare con quest’area in modo conscio ma possiamo farlo attraverso il nostro corpo.

Attraverso lo stretching siamo in grado di fornire gli stimoli necessari al cambiamento.

Lo stretching non cambia i muscoli a livello cellulare ma è in grado di cambiare la percezione che la mente ha del nostro corpo.

CONCLUSIONE

La pratica dello stretching è un bellissimo viaggio alla scoperta di noi stessi che può aiutarci a risolvere molte problematiche e ottenere numerosi benefici a livello fisico e mentale.

Gli argomenti che ho trattato in questo articolo sono complessi ma se vuoi di più, ti invito a provare Motum Online, la nostra piattaforma in cui troverai anche un sacco di lezioni di Stretching guidate interamente da me!

e poi... sarei veramente contento se volessi raccontarmi la tua esperienza con la pratica dello stretching, lascia pure un commento e ti risponderò il prima possibile.

Un abbraccio.

Riccardo