Guida al T.U.T (time under tension) - tempo d'esecuzione degli esercizi in palestra

Con questo articolo voglio spiegarti cos’è il T.U.T ( time under tension) ma sopratutto come leggerlo e come applicarlo ai tuoi allenamenti.

Sei pronto? Iniziamo! 

Il come viene eseguita una ripetizione è un aspetto fondamentate che però viene spesso ignorato, le variabili possono essere diverse, facciamo un esempio:

Una trazione alla sbarra potrebbe essere:

• Lenta e controllata per tutta la sua durata
• Veloce ed esplosiva per tutta la sua durata
• Avere una salita veloce e una discesa lenta o viceversa
• Utilizzare delle pause dette anche “fermi” tra la salita (concentrica) e la discesa (eccentrica)

Il motivo per cui questo dettaglio non dev’essere ignorato è molto semplice, se a parità di carico eseguo 5 ripetizioni in 15” oppure in 30” il risultato sarà molto differente.

Tutte queste variabili possono cambiare completamente gli stimoli dati dall’allenamento, con lo stesso esercizio potrei lavorare sulla forza, sull’ipertrofia, sulla potenza, o enfatizzare altri aspetti non solo modificando le ripetizioni ma anche il tempo e il modo in cui vado ad eseguire ogni singola ripetizione.

Questo aspetto è fondamentale in tutti gli sport e le discipline, non importa se il tuo obbiettivo è estetico o di prestazione, garantire i giusti tempi di esecuzione può essere la chiave per ottenere i risultati tanto attesi. 

Cos’è il Time Under Tension ( T.U.T ) 

Il “Time Under Tension” letteralmente “Tempo sotto Tensione” indica la quantità di tempo impiegata per completare una serie e si utilizza anche per scandire la velocità con cui vengono eseguite le varie fasi di una singola ripetizione.

Se dobbiamo eseguire 10 ripetizioni e ogni singola ripetizione dura 5 secondi, il tempo sotto tensione sarà uguale a 50 secondi.

Ma non è tutto!

Come ti ho accennato prima, il TUT viene utilizzato anche per scandire la velocità con cui eseguire le fasi di una ripetizione così da enfatizzare in maniera differente le varie parti del movimento.

Come leggere il T.U.T.

Generalmente il tempo di esecuzione è indicato da quattro numeri che indicano le quattro fasi di una ripetizione, ad esempio 3-1-2-0

• Per convenzione il primo numero indica sempre la durata della fase eccentrica, detta anche “negativa”.
• Il secondo indica la pausa (o fermo) in posizione di allungamento prima di iniziare la fase concentrica.
• Il terzo indica la durata della fase concentrica (o positiva).
• Il quarto indica la pausa in posizione di accorciamento.

Fai attenzione, come ti ho spiegato, generalmente si indica come primo numero la fase eccentrica, ma non tutti gli esercizi iniziano con una fase eccentrica, ad esempio quando mi trovo appeso alla sbarra e voglio fare una trazione, inizierò con una fase concentrica.
Su alcuni testi o programmi potresti trovare che il primo numero indica la concentrica, il concetto ovviamente non cambia, basta che sia spiegato come leggere il programma.

Le fasi di una ripetizione

Nel paragrafo precedente ho nominato la fase concentrica, eccentrica e i fermi tra queste due fasi, se ti sei appena affacciato al mondo dell’allenamento probabilmente non avrai ancora ben chiare queste differenze, ma lascia che te le spieghi così da poter capire meglio come leggere ed utilizzare il T.U.T.

1. Fase eccentrica: Questa è la fase in cui un muscolo resiste all’allungamento contro una resistenza.
   
   Esempi:
   - Durante una trazione, dopo aver portato la sbarra al petto mi allontano resistendo alla gravità
   - Quando inizio un piegamento sulle braccia, scendo verso il pavimento allungando i muscoli mentre resisto alla forza di gravità.
   - Quando inizio uno Squat, scendo in accosciata mentre resisto alla forza di gravità.
   
   
   
2. Fermo in allungamento: È il fermo che posso eseguire al termine della fase eccentrica mantenendo i muscoli in tensione.
   
   Esempi:
   - Durante uno Squat scendo verso terra e mi fermo nella parte bassa del movimento.
   - Dopo aver eseguito l’eccentrica di un piegamento, mi fermo con il petto vicino al pavimento.
   
   
   
3. Fase concentrica: è la fase in cui un muscolo si accorcia per esprimere forza e vincere una resistenza.
   
   Esempi:
   -Appeso alla sbarra, mi tiro verso la sbarra vincendo la forza di gravità
   -Durante uno Squat quando mi trovo in accosciata mi spingo verso l’alto vincendo la resistenza.
   
   
   
4. Fermo in accorciamento: È la pausa che posso eseguire al termine della fase concentrica mantenendo i muscoli in accorciamento.
   
   Esempi:
   -Durante una trazione mi fermo con la sbarra vicina al petto
   -Durante un Curl per i bicipiti mi fermo nel punto in cui il gomito è completamente piegato
   -Dopo aver completato un piegamento sulle braccia mi fermo nella posizione a braccia tese.

NOTA IMPORTANTE: i fermi in accorciamento non corrispondono sempre con il punto più difficile dalla ripetizione perché quest’ultimo varia in base alla curva di forza dell’esercizio.

Esempi pratici su come leggere ed applicare il T.U.T.

Quando trovi l’indicazione del TUT, ogni numero indica la quantità di secondi con cui svolgere le varie fasi di una ripetizione, ad esempio:

3 (fase eccentrica) - 1 (fermo in allungamento) - 2 (fase concentrica) - 0 (fermo in accorciamento)

2-0-2-0 Questa è la classica cadenza che utilizzano i nostri allievi all’inizio del loro percorso abbiamo fase eccentrica e concentrica controllate ma non troppo enfatizzate e nessun fermo in allungamento/accorciamento.
Questo tempo si presta bene per periodi di adattamento anatomico, in cui un principiante utilizza medio/alte ripetizioni e impara la tecnica mantenendo un esecuzione controllata.

2-2-2-2 In questa versione tutte le fasi del movimento sono controllate, l’obiettivo è quello di migliorare la tecnica e imparare a percepire il controllo e la contrazione muscolare in ogni singola fase della ripetizione 

4-1-1-0 Schema che pone maggiore enfasi sulla fase eccentrica creando maggiore danno muscolare, fermo breve in allungamento e concentrica veloce.
Proprio per il grande danno muscolare creato dalla fase eccentrica generalmente viene utilizzato per esercizi di muscolazione a medio/alte ripetizioni 

1-1-4-1 Questo è un caso particolare, quasi tutte le fasi sono abbastanza veloci mentre la fase concentrica è molto rallentata, è un tempo di lavoro adatto ad esercizi di “attivazione” da utilizzare prima dell’allenamento per riuscire a reclutare meglio i muscoli target.

1-0-X-0 In questo caso la X indica un esecuzione veloce e quanto più esplosiva possibile in relazione al carico utilizzato, le altre fasi sono veloci e senza fermi, questo schema viene utilizzato nei lavori di potenza per sviluppare quanta più velocità possibile.

Questi sono alcuni esempi dei moltissimi schemi che si possono utilizzare, l’importante è capire la logica che sta dietro ai numeri e poterli utilizzare al meglio.
Come al solito non esistono tempi di esecuzione sbagliati a prescindere ma vanno adattati al contesto e allo stimolo che si vuole ricercare.

Per ogni obbiettivo il proprio TUT

La somma dei tempi d’esecuzione di una ripetizione moltiplicati per il numero di ripetizioni ci danno il totale del tempo sotto tensione di una serie allenante.

Ogni fase dell’allenamento in base agli effetti ricercati avrà un tempo d’esecuzione e un tempo sotto tensione specifici.

Le tabelle qua sotto che ho in parte preso dal libro “Periodizzazione dell’allenamento sportivo” di Tudor Bompa e Carlo Buzzichelli, riassumono perfettamente i concetti chiave da apprendere per capire come applicare in modo corretto il TUT.

P.S. Ti consiglio caldamente il libro sopra citato per approfondire l’argomento.

Conclusioni

L’argomento trattato non è sicuramente dei più semplici, e sono sicuro che se hai cercato questo argomento vuol dire che sei entrato da un po nel magnifico mondo dell’allenamento e vuoi cercare di approfondire questi temi.

Sono sicuro avrai trovato degli spunti interessanti e sarei molto contento se tu lasciassi un commento.

Un abbraccio, Riccardo.