V-Push Up: Come si fanno? A cosa servono?

I piegamenti a V che spesso trovi chiamati come V-Push Up o Pike Push Up sono un esercizio straordinario per allenare la parte superiore del corpo. Possono essere utilizzati per imparare i piegamenti in verticale o semplicemente come esercizio di potenziamento.

Se vuoi imparare a eseguirli correttamente, capire quali sono i principali muscoli utilizzati ed evitare gli errori più comuni continua a leggere questo articolo.

Nel mondo del Calisthenics possiamo considerare i V-Push up come un esercizio propedeutico ai piegamenti in verticale, se eseguiti in maniera corretta la traiettoria e le attivazioni muscolari sono molti simili.

I piegamenti in verticale sono un esercizio molto complesso, caricando in modo molto deciso le spalle poche persone riescono ad approcciarlo direttamente.
Il vantaggio dei V-Push up è il fatto di poter scaricare a terra parte del proprio peso così da rendere l’esercizio più accessibile e riuscire ad eseguirlo per un buon numero di ripetizioni così da sviluppare forza e ipertrofia specifica nei muscoli motori primari.

Come succede per i piegamenti in verticale i V-Push up si eseguono in una posizione di inversione con le braccia in completa flessione, questa posizione richiede una buona mobilità di spalle e della catena posteriore.

Proprio per la posizione in cui sono eseguiti, rispetto ad altri esercizi di spinta i V-Push up permettono di spostare gran parte del lavoro sulle spalle, aumentando il livello di stress a cui vengono sottoposte. Per questo motivo ti consiglio di approcciarti a questo esercizio solo se hai già una buona confidenza e forza di base su altri esercizi di spinta a terra o sulle parallele.

L’esecuzione richiede inoltre un discreto livello di flessibilità di tutta la catena posteriore del corpo, in particolare modo degli ischiocrurali. 

(Se non sei molto flessibile ti consiglio di praticare dello stretching prima di eseguirli)

Come si eseguono i V-Push up?

I V-Push up possono essere eseguiti a terra oppure su supporti come parallele o altri rialzi. 

Per eseguire correttamente i V-Push Up rispetta questi punti:

• Parti in una posizione a “V” rovesciata. (l’angolo che si crea tra busto e gambe non dovrebbe superare i 45°).
• Nella posizione di partenza polsi, spalle e fianchi devono essere mantenuti correttamente allineati, proprio come succede in una verticale.
• Inizia la fase eccentrica flettendo i gomiti facendo attenzione che le braccia restino quanto più possibile vicine al busto. (In caso contrario il focus si sposterà maggiormente su altri gruppi muscolari e farà aumentare lo stress sulla spalla).
• Durante la fase eccentrica porta la testa leggermente più avanti rispetto alle mani. (Bisogna formare un triangolo tra la testa e le mani).
• Inverti il movimento spingendo con spalle e braccia facendo attenzione a mantenere la stessa traiettoria.

Quali sono i muscoli più utilizzati nei V-Push up?

La muscolatura maggiormente coinvolta è simile a quella che traviamo in altri esercizi di spinta con la differenza che il carico risulta maggiormente a carico delle spalle.

I più utilizzati sono:

• Il Deltoide anteriore che lavora come flessore dell’omero e risulta il motore primario dell’esercizio. (Anche gli altri capi del deltoide lavorano come stabilizzatori)
• Il Tricipite ha un ruolo molto importante in quanto partecipa al movimento di estensione del gomito.
• I fasci claveari del Pettorale assistono durante il movimento di spinta, ma per via della natura dell’esercizio che prevede di mantenere la schiena in flessione il loro intervento risulta ridotto.
• Il Core permette di mantenere l’assetto corporeo e la compressione delle gambe sul busto.
• Fasci superiori del Trapezio e elevatore della scapola permettono di completare l’ultima parte del movimento portando le scapole in elevazione. (Spalle vicine alle orecchie)
• Medio e basso trapezio e gran dentato assistono il movimento stabilizzando la scapola e portandola in rotazione craniale.

Errori comuni nei V-Push up

L’esecuzione dei V-Push up non risulta troppo complessa ma nonostante tutto si notano alcuni errori ricorrenti nella maggior parte delle persone che li eseguono.

Alcuni insorgono all’aumentare della fatica mentre altri per una mancata percezione corporea.

Vediamoli assieme:

• Flettere il ginocchio durante l’esecuzione, questo accade principalmente per una mancanza di flessibilità della catena posteriore, se è anche il tuo caso assicurati di fare stretching regolarmente.
• Spezzare il movimento durante la fase concentrica, uno degli errori più frequenti in assoluto consiste nel eseguire la fase concentrica dividendola in due movimenti separati. Prima si estendono i gomiti stendendo le braccia e solo successivamente si flette l’omero recuperando l’allineamento tra braccia e busto.

• L’altro errore più comune è quello di mantenere le braccia troppo larghe e portare i gomiti lontani dal busto durante la fase eccentrica. Eseguire i V-push up in questo modo mette le spalle maggiormente sotto stress aumentando la probabilità di incorrere in problematiche alle spalle o infiammazioni alla cuffia dei rotatori.

Conclusione

Se cerchi un esercizio per sviluppare braccia e spalle fenomenali e avvicinarti ai piegamenti in verticale questo è l’esercizio che fa per te! 

Ma come per tutti gli esercizi assicurati di avere la giusta flessibilità e forza di base per eseguirli in sicurezza.

E tu li stai già allenando? Oppure stai cercando di capire come eseguirli al meglio?Fammelo sapere e sarò felice di aiutarti.

Un abbraccio, Riccardo.