Come iniziare Calisthenics? Consigli e programmi per principianti

 

Ciao sono Riccardo Barbieri e sono un personal trainer specializzato nel Calisthenics, sono certo che se hai aperto questo articolo è perché hai scoperto questa fantastica disciplina e vuoi saperne di più.

Ti sarà sicuramente capitato di vedere qualche video in cui ragazzi e ragazze con una fisicità impressionante eseguivano esercizi incredibili, oppure avrai visto qualche amico letteralmente trasformare il proprio fisico grazie a questi esercizi straordinari.

Ti capisco perfettamente, anche io ho iniziato in maniera simile.

La differenza è che all’epoca era reperibile veramente poca informazione a riguardo, quando ho iniziato con il Calisthenics ero spaesato, non sapevo da quali esercizi iniziare e non sapevo come farli correttamente. Ne tantomeno riuscivo a impostare un programma di allenamento sensato.

I problemi di chi inizia oggi sono simili ma con la differenza che il Web è strapieno di informazioni e diventa difficile distinguere tra buona e cattiva informazione.

Per questo motivo ho deciso di realizzare questa guida dove ti spiegherò come iniziare in maniera sicura e riuscire a progredire velocemente evitando stalli o infortuni.

 

Questa guida è esattamente quello che cercavo nel 2013 quando ho iniziato, e l’ho scritta come se volessi aiutare il me stesso del passato, in modo che tu possa risparmiarti inutili ore di ricerche sul Web e non perdere preziosi progressi.

 

Se vuoi imparare come impostare una scheda, programmare l’allenamento e capire da quali esercizi iniziare sei nel posto giusto.

Sei pronto? Chiudi tutte le altre schermate e iniziamo!!

 

Se vuoi iniziare con il Calisthenics non lasciarti tentare.

Cosa voglio dire con questo titolo?

Voglio dirti di non commettere l’errore che avevo fatto anch'io cercando di imitare subito alcune delle Skill più belle e difficili del Calisthenics.

Per il fatto che si tratta di esercizi a corpo libero non sempre ci rendiamo conto di quale sia la reale difficoltà degli esercizi e tendiamo a sopravvalutarci.

Molti di essi richiedono un elevato grado di forza e un buon adattamento di muscoli e tendini, e per ottenerlo dobbiamo allenarci a lungo e con intelligenza.

Iniziare il Calisthenics buttandosi a capofitto sulle skill più complesse è come giocare a calcio per la prima volta e pretendere di finire subito in serie A… è un tantino improbabile.

Con questa frase non voglio scoraggiarti ma farti capire che come per tutti gli sport i risultati si ottengono sul lungo periodo, l’importante è allenarsi con metodo ed essere costanti nel tempo.

Voglio sottolineare che la costanza è l’elemento chiave per progredire, c’è un detto che dice:

 “Le persone sovrastimano quello che possono fare nel breve periodo, ma sottostimano quello che possono fare nel lungo periodo.”

 

 

Non confrontarti con gli altri, esci dalla trappola

Credere in se stessi è il primo segreto del successo.

Per colpa dei social, oggi, siamo continuamente spinti a confrontarci con gli altri, cadere nella trappola dell’illusione è sempre più facile.

Quasi sempre ciò che ci viene mostrato è solo un illusione o una piccola parte di ciò che ce realmente dietro... e anche per quanto riguarda l’allenamento tendiamo ad applicare dei filtri alla nostra realtà.

Ci vengono evidenziati solo gli aspetti migliori e nascosti quelli che piacciono di meno, ed ecco che in questo modo sui social sembrano tutti fortissimi, sempre in forma e perfetti. 

Ti fanno credere che in pochissimo tempo potrai essere come loro…ed ecco che siamo caduti nella trappola del confronto. Riconoscere questi aspetti ti aiuterà ad uscire da questo meccanismo e concentrarti su ciò che conta davvero… te stesso!

Valorizzare i nostri progressi

Impegnarti in inutili confronti ti farà perdere di vista i progressi. Invece di cercare parametri di confronto al di fuori di te, sarebbe più utile confrontarsi sui risultati già ottenuti, mettendoli a confronto con il proprio punto di partenza.

Piccola parentesi... Ti sei mai chiesto perché rispetto agli anni "2000", i giovani erano tutti più "bruttini" rispetto ad oggi? Semplicemente perché senza il mondo digitale non ci si poteva confrontare con il fisico statuario di Thor (Chris Hemsworth) o altri, che sono stati presi come modelli di crescita...

E quindi prova a chiederti:

•  Quanto sono migliorato rispetto agli inizi?
•  Cosa ancora posso fare per migliorarmi?
•  A che punto sono?

Ora avrai capito che la cosa migliore da fare è focalizzarti su te stesso, cercare di capire il tuo livello di forza e forma fisica e concentrarti nel migliorare i tuoi punti deboli.

Con la consapevolezza che hai acquisito, la cosa migliore da fare è concentrarti sulle basi dell’allenamento

 

Inizia dalle basi

Credo che anche tu come me ti sarai sentito dire più volte: devi partire dalle basi!

Infatti questa affermazione è incredibilmente vera.

Una cosa che accomuna tutti gli sport di forza come il Calisthenics, è il “condizionamento articolare” di cui si sente tanto parlare, questo condizionamento non è niente di magico, ancora una volta si tratta di allenarsi con gradualità e lasciare a muscoli e tendini il tempo di adattarsi.

Molto semplicemente dobbiamo fornire uno stimolo adeguato al nostro corpo e poi lasciargli il tempo di recuperare e adattarsi, in gergo si dice “super compensare”.

Se hai appena iniziato il tuo percorso, il modo migliore per farlo è quello di utilizzare esercizi che ti permettano di eseguire ripetizioni medio/alte parliamo dalle 8 alle 15 ripetizioni ed eseguirle con una cadenza controllata.

Lo so… hai appena iniziato e vuoi ottenere più risultati possibili nel minor tempo possibile, ma proprio per questo utilizzare esercizi che ti permettano di mantenerti su questo range di ripetizioni ti farà progredire meglio e più in fretta, permettendoti di costruire nuova massa muscolare, perfezionare la tecnica e migliorare la tua coordinazione.

(Per approfondire i temi riguardanti la velocità delle ripetizioni leggi il nostro articolo sul TUT )

 

Quanto conta la tecnica degli esercizi? 

Mangia, spingi e allenati sempre al limite, la tecnica serve solo ai “secchi” che leggono tanto e si allenano poco.

Queste sono le parole che mi sono sentito dire molti anni fa da un signore intento ad eseguire delle trazioni che definire orrende sarebbe riduttivo. 

Ero appena entrato in palestra e al tempo avevo da poco iniziato ad allenarmi, sicuramente non avevo le conoscenze attuali ma avevo una mezza idea su come andassero fatte le trazioni.

Quel giorno proprio non riuscii a trattenermi dal chiedergli come mai facesse le trazioni in quel modo e cercare di fargli capire che forse avrebbe dovuto migliorare la tecnica d’esecuzione.

Beh la risposta l’hai letta poco fa.

Ti è mai capitato di sentire qualcosa del genere?

Purtroppo una volta era qualcosa di molto frequente, ora per fortuna le cose sono parecchio cambiate e tutti quanti (non proprio tutti) hanno capito l’importanza di una corretta tecnica d’esecuzione.

Non fraintendermi, imparare a spingere forte è molto importante ma senza una corretta tecnica d’esecuzione finirai per perdere tempo... e farti del male. 

Utilizzare la giusta tecnica ti permette di rendere più efficace il lavoro svolto e migliorare lo schema motorio degli esercizi, uno schema motorio corretto permette di lavorare solo con i muscoli target e quindi poter allenare gli esercizi con più frequenza senza incorrere in sovraccarichi o infortuni che potrebbero rallentarti.

Se qualcuno dovesse chiedermi qual è il “segreto” per progredire in fretta la mia risposta sarebbe sicuramente: cura la tecnica!

Quindi, paradossalmente, per progredire nella maniera più veloce, devi prendere la strada più lunga, altrimenti, se sceglierai la strada breve, finirai per allungarla più di quella giusta.

 

Se non sei migliorato non è colpa tua.

Può sembrare un titolo controverso…e forse un po' lo è.

Lascia che ti spieghi meglio.

Per molti anni si è portata avanti l’idea che il Calisthenics fosse uno sport di strada spesso infatti veniva chiamato “street workout”, uno sport che nasce dal niente da praticare al parco in autonomia senza il bisogno di avere un allenamento programmato. 

Ti confesso che anche io quando ho iniziato mi sono lasciato affascinare da questa idea, faceva sembrare il tutto più figo, un qualcosa da duri. Per fortuna non ci ho messo molto a capire che non era la strada giusta per raggiungere i miei obiettivi.

Purtroppo questa idea di “sport di strada” si è profondamente radicata nell’ambiente Calisthenico creando non pochi problemi.

Tutti quanti credevano di potersi allenare da soli, arrivare al parco massacrarsi di trazioni, tentativi di Skills e altri esercizi a sfinimento e poi andare a casa contenti.

Quello che succedeva è che solo le persone più portate fisicamente e geneticamente riuscivano a progredire mentre tutti gli altri provavano ad imitarli con scarso successo.

Ora però sono passati un sacco di anni e finalmente tutti quanti hanno capito l’importanza di seguire un allenamento mirato, costruito sulle proprie capacità, ben programmato e che tenga in considerazione i propri punti di forza e debolezza.

Ti rivedi un pochettino in questo? 

C’è un famoso detto che recita: Se non stai pianificando il successo, stai pianificando il fallimento.

Con questo voglio farti capire che probabilmente se non hai ancora raggiunto gli obiettivi che ti eri prefissato o non stai migliorando affatto, molto probabilmente la colpa non è tua che non ti sei impegnato abbastanza, forse è solamente che ti manca un percorso da seguire o qualcuno che ti ci possa guidare.

 

 Come fare per rimediare? Te lo spiego qua sotto!

 

Ho bisogno di un Coach per fare Calisthenics?

Non esiste vento favorevole per il marinaio che non sa dove andare.

A volte ripenso a quanto tempo ho sprecato facendo esercizi inutili, programmi senza senso e finire per togliere tempo alle cose che contavano veramente.

Ho speso centinaia di ore sul Web per cercare di capire come migliorare più velocemente, vedevo un esercizio e pensavo << forse dovrei inserirlo in scheda >> oppure << bello questo programma, ma dovrei seguire questo o l’altro? >>.

 

Il risultato? Una grande confusione

 

Al tempo non sapevo dare importanza e priorità alle cose giuste e non comprendevo i principi base della disciplina.

 Il risultato è che passavo da un programma all’altro, da un esercizio all’altro senza capire cosa contasse veramente per ottenere i risultati che desideravo. Sentivo di navigare senza una bussola e continuavo a passare da un posto all’altro senza mai trovare la rotta giusta.

La situazione è parzialmente cambiata quando ho iniziato a leggere i primi libri che parlavano di allenamento della forza e a frequentare corsi formativi sul Calisthenics. 

Iniziavo a capire i principi base dell’allenamento e riuscivo a sviluppare le prime programmazioni. Per diverso tempo ho proseguito così, leggevo moltissimi libri e frequentavo un sacco di corsi di formazione, a volte molto utili mentre altre una perdita di tempo e soldi. 

Nel frattempo che le mie conoscenze aumentavano continuavo ad allenarmi duramente e iniziavo a portarmi a casa i primi risultati. 

 Eppure mancava ancora qualcosa…

La soluzione l’ho capita qualche tempo dopo, quando ho deciso di iniziare a farmi seguire da un Coach.

Non potevo fare scelta migliore! Certo farmi seguire aveva un costo ma i vantaggi lo superavano di gran lunga.

Uno degli aspetti più difficili dell’allenarsi da soli è riuscire ad essere autocritici con se stessi, per anni ho creduto di riuscire ad esserlo ma la verità è che mi sbagliavo. 

Questo mi portava ad evitare gli esercizi che mi annoiavano ma che al tempo stesso mi avrebbero aiutato a ottenere i risultati che tanto desideravo.

Un altro aspetto da non sottovalutare è quello della motivazione, avere una figura esterna a cui rendere conto aiuta a restare più motivati e allenarsi più duramente.

 Per ultimo ma probabilmente più importante è il valore formativo.

Farsi seguire da un Coach permette di imparare molto più velocemente, puoi rivolgerti a lui per un confronto e imparare i segreti del mestiere appresi con anni di pratica e studio.

Ovviamente ci sono anche tutti gli altri aspetti che che conoscerai già come quello di farsi correggere gli esercizi, ricevere consigli e suggerimenti e una scheda cucita su misura.

Quello che volevo trasmetterti raccontandoti la mia storia è farti capire quanto sia performante e utile avere un Coach.

D’altronde pensaci un attimo…in tutti gli sport c’è sempre un allenatore, perché nel Calisthenics dovrebbe essere diverso?

Se vuoi ottenere i risultati a cui ambisci in sicurezza e quanto più velocemente possibile ora sai cosa fare.

 

Come strutturare una scheda base di Calisthenics?

   Ho appena iniziato Calisthenics, quali esercizi devo fare? 
   Devo concentrarmi sugli esercizi di spinta o di tirata?
   Devo allenare anche le gambe?
   Devo fare gli addominali all’inizio o alla fine dell’allenamento?

Anche io quando ho iniziato mi facevo queste domande, e ogni volta che provavo ad ottenere delle risposte mi imbattevo in opinioni contrastanti con il risultato di confondermi ancor di più le idee.

La verità è che non c’è una risposta unica che vada bene per tutti!

Ma seguendo i principi di base dell’allenamento possiamo strutturare un programma che si adatti nella maggior parte dei casi.

 

Riscaldamento

Il riscaldamento è una fase fondamentale, non fare l’errore di saltarlo o sottovalutare la sua importanza. Il riscaldamento è parte dell'allenamento.

Possiamo dividerlo principalmente in due fasi:

Riscaldamento generale: Questa prima parte serve a risvegliare il corpo, alzare la temperatura e lubrificare le articolazioni. Esegui qualche minuto di esercizi aerobici (es: salto con la corda) e poi circonduzioni articolare e/o stretching dinamico.

Riscaldamento specifico: Questa seconda fase ha lo scopo di farti avvicinare con gradualità agli esercizi allenanti, più diventerai forte e più sarà importante. Ad esempio se in allenamento devi eseguire delle trazioni alla sbarra, eseguire qualche ripetizione di Australian Pullup ti aiuterà a preparare gomiti e spalle per le serie allenanti. 

Allenamento

Come ti ho anticipato non esiste una regola universale e si potrebbe strutturare una scheda in moltissimi modi diversi, ma secondo la mia esperienza con centinaia di persone che si sono avvicinate al Calisthenics, il modo migliore di iniziare è una scheda “Full Body” che vada ad allenare tutti i principali movimenti/gruppi muscolari ad ogni sessione con una frequenza di 2/3 allenamenti a settimana.

Ti consiglio di mantenere circa 10/12 serie allenanti per movimento/gruppo muscolare a settimana.

Se cerchi sul Web come creare una scheda di allenamento per principianti finirai sicuramente per imbatterti in schede e programmi molto complessi di cui a volte si fatica a comprendere la logica di base. Vendere qualcosa di strano e complesso attira molto di più l’attenzione e crea più curiosità rispetto a qualcosa di semplice. Ma posso darti la mia parola che se vuoi fare il salto di qualità e iniziare a migliorare veramente hai bisogno di una sola cosa: la semplicità.

Tutto quello che ti serve è allenare uno o due esercizi per ogni categoria:

CATEGORIA TIRATA: Trazioni orizzontali e verticali

Questa categoria si riferisce agli esercizi per la schiena sul piano orizzontale e verticale, rientrano tutti le versioni di Australian Pull-up, rematori e tutte le varie tipologie di trazioni. Se non hai ancora la forza per eseguire qualche trazione ben controllata ti consiglio di passare molto tempo ad allenare diverse varianti di trazioni orizzontali, ti aiuteranno a preparare le articolazioni di spalle e gomiti, consolidare la tenuta scapolare e costruire forza e massa muscolare.

CATEGORIA SPINTA: Piegamenti e Dip

Questi esercizi comprendono tutte le varianti di piegamenti orizzontali e Dip, inizialmente ti consiglio di concentrati sul migliorare forza e controllo su questi due piani di movimento.
A meno che tu non abbia già molta forza, mobilità e controllo scapolare, all’inizio del tuo percorso ti consiglio di escludere temporaneamente le propedeutiche per i piegamenti in verticale e iniziarle solamente quando avrai un ottimo controllo di piegamenti orizzontali e Dip. 

CATEGORIA GAMBE: Varianti Squat e Stacco

Allenare le gambe è molto importante per la salute generale e la costruzione di un fisico bilanciato.

Ti consiglio di allenare alcuni esercizi a corpo libero come Pistol Squat, Natural leg extension, Nordic leg curl, Glute ham raises, Skater Squat, Cossack Squat e associarli (se possibile) ad esercizi con i pesi come Squat con bilanciere, Bulgarian Squat, Stacco da terra o altre varianti di stacchi per la catena posteriore. La combinazione di esercizi a corpo libero e con i pesi ti aiuterà a sviluppare gambe forti, muscolose e flessibili.

CATEGORIA CORE: Addominali

Rispetto ad altre discipline nel Calisthenics l’allenamento dei muscoli addominali riveste un ruolo molto importante, senza una corretta tenuta addominale non saremo in grado di eseguire gran parte degli altri esercizi. 

Possiamo distinguere 4 tipologie di esercizi:

Plank: sono comprese tutte le varianti di Plank che ti aiuteranno ad allenare la tenuta del corpo in posizione prona.

Hollow position (Barchetta): esercizio fondamentale del Calisthenics per la tenuta del core in posizione supina.

Chiusure a libretto: le chiusure a libretto nelle loro numerose varianti, sia a terre che alla spalliera aiutano a migliorare la compressione attiva tra gambe e busto, migliorano la flessibilità e sono un ottimo allenamento per addominali e muscoli flessori d’anca.

Estensione, inclinazione e torsione della colonna: in questa categoria inseriamo tutti gli esercizi per dominare la tenuta addominale sul piano laterale, posteriore e in torsione, rientrano tutte le varianti di Side Plank, arco a terra, iperestensioni, e torsioni del busto. Le varianti e le combinazioni di questi esercizi sono moltissime e possono aiutare con moltissimi esercizi diversi.

CATEGORIA STRETCH: Mobilità 

Probabilmente la fase più trascurata dell’allenamento ma anche una delle più importanti, se vuoi allenarti a lungo e in salute per raggiungere le skill che tanto ambisci, non trascurare mai lo stretching!

Cerca di creare una routine di stretching che ti aiuti a mantenere o sviluppare la flessibilità che ti serve. Tieni presente che oltre all’aspetto salutistico moltissime skill o esercizi richiedono un buon grado di flessibilità, specialmente se vuoi raggiungere un buon livello di prestazioni.

Se trascurerai questo aspetto, prima o poi il nodo arriverà al pettine, e sebben avrai raggiunto la forza necessaria per eseguire l'esercizio, farai una fatica mostruosa che non risolverai se non lavorando sulla mobilità... e guarda caso, ci vorrà un sacco di tempo...

 

Progredire negli esercizi del Calisthenics 

Per progredire negli esercizi dovrai aumentare alcuni parametri dell’allenamento come volume, intensità e frequenza.

Prima di tutto dovrai gradualmente aumentare serie e ripetizioni/secondi di tenuta e una volta sviluppato un buon margine di forza aumentare l'intensità passando ad un esercizio più complesso o aumentando il peso.

Inizialmente sarai in grado di aumentare la forza negli esercizi molto rapidamente e per questo ti consiglio di utilizzare una semplice progressione lineare.

Supponiamo che il tuo obiettivo sia riuscire a completare 5 serie x 10 ripetizioni di piegamenti a terra.

Per prima cosa dovrai testare il tuo massimale che supponiamo sia di 8 ripetizioni.

La cosa migliore è lavorare al 50% di queste ripetizioni (4 ripetizioni) e mantenere circa 10/12 serie settimanali divise durante il numero di allenamenti che vuoi fare (almeno 2 a settimana).

Inizialmente aumenterai il volume di allenamento aumentando le serie e successivamente abbasserai le serie per aumentare le ripetizioni e di conseguenza l’intensità percepita.

Potresti effettuare una progressione di questo tipo:

•  Inizierai con 3 serie x 4 ripetizioni.
•  Una volta completato il 3x4 aumenta le serie 4x4 > 5x4 
•  A questo punto potrai abbassare le serie e aumentare le ripetizioni, ad esempio 3x6 
•  Continua questa alternanza di serie e ripetizioni fino a raggiungere il tuo obiettivo 5x10.
•  Nota come ho applicato la logica del “passo avanti - passo indietro” creando un alternanza tra aumento delle serie e delle ripetizioni. 

Ti assicuro che nella sua semplicità questo metodo può far aumentare moltissimo la tua forza, lavorando al 50% del massimale riuscirai a lavorare in freschezza così da mantenere una buona tecnica e migliorare in modo lineare.
Abbi pazienza e progredisci gradualmente negli esercizi.

 

Scheda di Calisthenics per principianti.

Dopo averti spiegato le logiche dietro una scheda di allenamento vediamo un esempio di come sia possibile strutturare un allenamento completo con una frequenza di 2 allenamenti a settimana dalla durata di circa 60 minuti. 

 

 

Ovviamente questo è solo un esempio però a con un po' di impegno seguendo la logica che ti ho indicato puoi costruirti in autonomia la tua scheda d’allenamento.

Ma…se ne hai la possibilità ti consiglio sempre di farti seguire da un Coach con esperienza. 

A tal proposito se vuoi puoi dare un occhiata al mio servizio di Coaching Online oppure all’allenamento in presenza da Motum Calisthenics Studio.

 

Gli errori che devi assolutamente evitare nel Calisthenics

Iniziare le skill senza la giusta preparazione: 

Questo discorso lo abbiamo già fatto a inizio articolo ma credo che ripeterlo sia meglio.

Certo lo so cosa stai pensando… 

Ho iniziato Calisthenics per fare le skill e questo viene a dirmi che non devo farle

Tutti vorrebbero iniziare allenando direttamente le proprie skill preferite, al tempo era lo stesso anche per me. 

Devi capire che senza la giusta preparazione e forza di base allenare subito le skill ti porterà solo a farti male e allungare i tempi di apprendimento.

 

Non allenare le gambe:

Saltare l’allenamento delle gambe è uno degli errori più frequenti di chi inizia Calisthenics.
Purtroppo c’è ancora la credenza comune che allenare le gambe sia qualcosa di inutile… senza dubbio non ti aiuterà a diventare più forte nelle skill, ma a meno che tu non sia un atleta professionista ricordati sempre che l’obiettivo numero uno è stare bene ed avere un corpo proporzionato. 

Le gambe ci sostengono nella vita di tutti i giorni e avere arti inferiori ben allenati aiuta a prevenire moltissimi problemi, oltre a costruire un fisico bilanciato ed esteticamente bello.

 

Insistere sugli infortuni: 

Quante volte ti sei detto: Mah si! È solo un dolorino cosa vuoi che sia, continuo ad allenarmi…

Ed è così che un piccolo fastidio è diventato un infortunio vero e proprio.

Molto spesso quando avvertiamo qualche piccolo dolore è il nostro corpo che cerca di avvisarci che c’è qualcosa che non va. Potrebbe essere troppo volume, poco recupero, scarsa mobilità, cattiva esecuzione, esercizi troppo intensi e molto altro.

Ma puntualmente per paura di saltare qualche esercizio o qualche allenamento ignoriamo queste avvisaglie e così il piccolo fastidio che sarebbe passato saltando un paio di allenamenti diventa un infortunio cronico che ci ferma per mesi e mesi. 

Te lo dico per esperienza, sono il primo ad esserci cascato. La migliore raccomandazione che posso farti è quella di imparare ad ascoltare i segnali che il corpo ti invia, ed al primo segnale che qualcosa non va, rivaluta il tuo allenamento.
Intestardirsi non ha mai aiutato nessuno, se ti sei fatto male è perché nella tua scheda c’è qualcosa che non va, la cosa migliore da fare è consultare il tuo Coach oppure cercare di capire quali possono essere state le cause scatenanti.

 

Troppi obiettivi: 

Su questo punto non posso fare altro che ammettere la mia colpevolezza.

Per anni ho cercato di portare avanti moltissime skill al tempo stesso. 

All’inizio funziona, specialmente se ti stai allenando da meno di un paio di anni, ma poi lo stallo si fa inesorabile.

Allenare troppi esercizi contemporaneamente crea moltissima fatica, specialmente negli esercizi che utilizzano gli stessi gruppi muscolari. 

Per esempio se sto provando a fare una progressione di forza molto decisa sulle trazioni, difficilmente riuscirò a spingere molto anche sul Front Lever, sia per l’affaticamento del sistema nervoso che andrò a creare, sia perché andrò a stancare il gran dorsale per la sessione in cui andrò ad allenare il Front Lever.

 Se vuoi progredire in maniera costante e riuscire a fare i tuoi esercizi preferiti, il segreto è quello di individuare solo pochi esercizi su cui cerchi di migliorare (possibilmente che non interferiscano l’uno con l’altro) e mettere gli altri in “mantenimento”.

Quando avrai raggiunto il tuo obiettivo potrai fare il contrario, andrai a fare un lavoro di mantenimento per le skill appena imparate e potrai finalmente spingere l’acceleratore su gli altri tuoi obiettivi.

 

Quali attrezzi servono per praticare Calisthenics in casa?

Sei d'accordo con me se ti dico che per migliorare nel Calisthenics devi impegnarti e allenarti con costanza?

Allenarsi al parco è sicuramente molto bello e divertente e ti permette di stare in mezzo al verde, tuttavia ha lo svantaggio di non essere sempre disponibile, a volte piove, a volte fa troppo freddo o troppo caldo, a volte cè troppa gente, gli insetti... e se ti affidi solamente agli attrezzi che ci sono al parco finirai per saltare un sacco di allenamenti e perdere molti dei progressi che hai fatto.

Se ogni tanto vorrai allenarti all’aperto ben venga, ma se vuoi prendere seriamente questa disciplina il mio consiglio è quello di iscriverti in una palestra (possibilmente specializzata) oppure costruirti una Home Gym dove potrai allenarti con costanza e in maniera comoda.

Se ti sei iscritto in palestra non dovresti avere problemi per l’attrezzatura, se così fosse cambia palestra…

Se invece ti alleni in autonomia l’attrezzatura che ti servirà può variare parecchio in base ai tuoi obiettivi e al tuo livello atletico.

In generale per praticare Calisthenics almeno all’inizio sono richiesti pochi attrezzi ma più strumenti avrai a disposizione e più si amplieranno le possibilità.

Materassino/Tatami: Nel Calisthenics molti esercizi vengono eseguiti a terra, assicurati di avere a tua disposizione un materassino o un tatami per riuscire a praticare i tuoi comodamente e senza farti male.

Sbarra per trazioni: Le trazioni sono l’esercizio cardine del Calisthenics e questo attrezzo non può mancare nella tua Home Gym, ne esistono di tutti i tipi e per tutte le tipologie (come le sbarre entroporta) ma se lo spazio te lo permette il mio consiglio è quello di utilizzare una sbarra a muro o una struttura autoportante solida, sono più sicure e ti permettono di allenarti comodamente senza impedimenti.

Anelli: Gli anelli da ginnastica sono uno strumento incredibile e ci si possono fare moltissimi esercizi, assicurati di averne almeno un paio a disposizione. (Possibilmente diametro 28mm)
P.S. Se devi ancora imparare le trazioni gli anelli ti saranno indispensabili per fare tanta pratica con le trazioni orizzontali (Australian Pull-up)

Parallele alte: Ti parlo di un paio di parallele alte almeno 70/80cm, potrebbero non essere indispensabili da subito ma sono un attrezzo molto valido per allenare principalmente le Dip ma anche molti altri esercizi come L-Sit, trazioni orizzontali, Front Lever ecc.

Parallele basse: Queste parallele da 10/15cm di altezza sono quasi indispensabili se vuoi allenare la Planche, ma possono rivelarsi ottime per eseguire i push up (specialmente se hai problemi hai polsi) o allenare la verticale o piegamenti in verticale.

Elastici o Loopband: Le loop band sono l’alleato numero uno del Calisthenico, con solamente l’utilizzo di questi elastici si potrebbe fare un buon allenamento ma sono utilissime anche per fare riscaldamento, semplificare o rendere più complessi molti esercizi come trazioni, piegamenti, Dip Planche e Front Lever.

Pesi: Il fatto di praticare Calisthenics non esclude l’utilizzo dei pesi, infatti possono essere molto utili per zavorrare gli esercizi a corpo libero oppure per fare un vero e proprio lavoro di potenziamento muscolare.

 

É possibile aumentare la massa muscolare con il Calisthenics?

 Sono indeciso se iniziare a fare Calisthenics oppure pesistica, il Calisthenics mi piace di più ma vorrei anche mettere un po' di massa muscolare. 

Con il Calisthenics si può aumentare la massa muscolare?

Non ho dubbi che almeno una volta qualche amico indeciso ti ha fatto questa domanda.

La risposta è:

Si! Con il Calisthenics è possibile costruire massa muscolare.

 Le leggi che regolano l’ipertrofia muscolare rispondono solo agli stimoli che noi imponiamo e non sanno se noi stiamo utilizzando un bilanciere, un macchinario o il nostro corpo.

 

I tre meccanismi dell’ipertrofia in ordine di importanza sono:

Tensione meccanica: data principalmente dal sovraccarico progressivo (ponti di actina e miosina coinvolti)

Stress metabolico: ottenibile con alte ripetizioni o lunghi tempi sotto tensione

Danno muscolare: dato da allenamenti a cedimento e negative molto enfatizzate.

Se adotterai uno o più di questi principi all’interno del tuo allenamento, insieme ad una giusta alimentazione, sarai in grado di aumentare la tua massa muscolare e costruire un ottimo fisico anche con il Calisthenics.

In ogni caso mentre porti avanti i tuoi esercizi preferiti del Calisthenics, nessuno ti vieta di inserire alcuni esercizi con i pesi per cambiare stimolo o colpire alcuni distretti muscolari che altrimenti sarebbe più difficili da far crescere. 

I pesi hanno il vantaggio di essere più scalabili e possono aiutarti a costruire un fisico proporzionato, lavorare su alcuni gruppi muscolare carenti e magari migliorare nelle skill.

 

Alimentazione per il Calisthenics

Nell’ambito del Calisthenics l’alimentazione è un parametro estremamente sottovalutato dove persiste la credenza che curare l’alimentazione non serva a nulla.

 Una corretta alimentazione può aiutare a recuperare meglio, costruire più massa muscolare e perdere il grasso in eccesso.

 Se non stai seguendo o non hai intenzione di seguire una corretta alimentazione sappi che probabilmente ti stai perdendo parecchi guadagni in termini di forza e forma fisica.

 L’alimentazione nel Calisthenics segue le normali linee guida dell’alimentazione per sportivi, dove si alternano fasi di costruzione muscolare (massa), fasi di dimagrimento (definizione) e altre di mantenimento.

Per quanto riguarda il Calisthenics, generalmente si sconsigliano fasi di costruzione muscolare troppo lunghe. Costruire nuova massa magra richiede di seguire un regime ipercalorico e di conseguenza accumulare anche della massa grassa. 

Se il peso aumenta eccessivamente si ripercuoterà negativamente sugli esercizi a corpo libero e di conseguenza perderemo confidenza con gli schemi motori acquisiti.

Al contrario rimanere sempre in deficit calorico e dimagrire, sul lungo periodo ti porterà a perdere massa muscolare, recuperare meno e perdere possibili guadagni di massa magra.

Quindi qual è la strategia adatta?

La strategia migliore è quella di alternare brevi fasi di costruzione muscolare ad altre di dimagrimento, con l’obiettivo di trovare la condizione corporea che permetti di essere il quanto più leggeri possibile senza intaccare la capacità di recupero e i livelli di forza. 

Una volta trovata la propria condizione ideale rimanere per lunghe fasi dell’anno in regime normocalorico per mantenere il proprio peso corporeo nella condizione più favorevole.

Qui sotto ti lascio le linee guida per creare il tuo piano nutrizionale.

Prima di tutto devi calcolare il tuo TDEE (in rete puoi trovare moltissime formule o calcolatori) e una volta stimato dovrai impostare i macronutrienti nel seguente modo.

Inizialmente ti consiglio di utilizzare delle app conta calorie (tipo MyFitnesspal) per tenere traccia degli alimenti che introduci.

 

 

  

Con quale velocità devo eseguire gli esercizi?

A questa domanda non c’è una risposta univoca, la cosa certa è che sei hai appena iniziato a praticare Calisthenics dovrai affrontare un periodo di preparazione che in gergo viene chiamato “adattamento anatomico”, lo scopo di questa fase di preparazione è migliorare le capacità coordinative e far adattare muscoli e tendini.

Per la fase di adattamento anatomico le linee guida consigliano tempi d’esecuzione abbastanza lenti e un range di ripetizioni medio/alto.

 Se vuoi approfondire questo argomento dai un occhiata all’articolo sul TUT: Time Under Tension che è un concetto non molto facile da apprendere, ma con il mio mini video te lo spiego in 3 minuti!

 

Conclusione

Questo articolo è un riassunto di quello che avrei voluto leggere io all’inizio del mio percorso in questa fantastica disciplina.

 Abbiamo visto come creare una scheda d’allenamento e una progressione efficace, smentito alcuni falsi miti e portato luce su alcuni aspetti fondamentali dell’allenamento.

Sinceramente credo che in rete si trovino pochi articoli di questo genere.
Se ti è stato d’aiuto dammi una mano a diffonderlo condividendo l’articolo e iscriviti qua sotto per restare in contatto e non perderti tutti i futuri articoli.

 

Un abbraccio,

Dr. Riccardo Barbieri

Motum Calisthenics Studio